Mindfulness en gezondheid

Voldoende bewegen en niet te lang stilzitten maar niet te veel sporten

David Perlmutter adviseert evenals de Nederlandse professor in de neuropsychologie Erik Scherder ook voldoende beweging. Erik Scherder adviseert om dagelijks minimaal 30 minuten matig intensieve beweging te hebben. Volgens de website 30minutenbewegen.nl (een website van Het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB)) mag dit verspreid over de dag als de beweging maar steeds minstens 10 minuten aan één stuk is, zie "30minutenbewegen.nl - Beweegtest". Ook Dr. John Ratey geeft aan dat uit onderzoek bleek dat matig intensieve lichamelijke oefening in 3 blokken van 10 minuten dezelfde voordelen oplevert in relatie tot cognitie, angst en depressie als 30 minuten achter elkaar matig intensieve lichamelijk oefening, zie "Dr. John J. Ratey-Exercise and the Brain".
Zie ook de link "Normen en adviezen voor sport en bewegen (iets naar beneden scrollen)" waarin de norm van de Nederlandse overheid voor gezond bewegen voor volwassen aangeven wordt als: minstens een half uur matig intensief lichamelijk actief (tussen de 4 en 6,5 MET) op minimaal 5 dagen per week.

Beweging kan voor een betere doorbloeding van de hersenen zorgen en daarnaast heeft beweging ook een positieve invloed op de insuline-gevoeligheid van de cellen zodat ze makkelijker bloedsuiker kunnen opnemen en het bloedsuikerniveau daardoor gemiddeld lager kan zijn. Beweging kan er ook voor zorgen dat er nieuwe hersencellen aangemaakt worden (neurogenese) door de aanmaak van BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), dat ook wel het groei-hormoon van de hersenen genoemd wordt, te stimuleren. Zie "Neurogenesis – Grow New Brain Cells Through Exercise" en "Exercise training increases size of hippocampus and improves memory" waarin ook aangegeven wordt dat de hippocampus groter kan worden alsgevolg van lichamelijke beweging.
Zie ook "Can Exercise Enhance Insulin Sensitivity?", "Physical Exercise and Brain Function" , "Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial" en het korte interview met professor Paul Thompson : "Exercise, Stress, and the Brain".
Zie ook het video-fragment van De Wereld Draait Door: "Gezond heel oud worden: Erik Scherder en Ard Schenk - 24-1-2014" waarbij Erik Scherder aangeeft dat bewegen de hippocampus (gebied gerelateerd aan het geheugen maar ook aan motorische functies) positief kan beïnvloeden.

Daarnaast geven Erik Scherder en Roxane Weijenberg ook aan dat kauwen de doorbloeding in de hersenen positief kan beïnvloeden. Het kauwen beinvloedt het geheugen positief en kan het herstel na een herseninfarct verbeteren. Erik Scherder geeft hierin ook aan dat gebieden aan de achterkant en aan de voorkant (prefrontal cortex) geactiveerd worden door het kauwen. Zie het video-fragment van De Wereld Draait Door: "Week Van Het Brein: Erik Scherder & Roxane Weijenberg - 14-3-2014"
Zie ook de publicatie van o.a. Roxane Weijenberg en Erik Scherder: "Mastication for the mind—The relationship between mastication and cognition in ageing and dementia" waarin een causaal verband tussen kauwen en cognitie gesuggereerd wordt. Zie ook de publicatie "Relationship between mastication and cognitive function in elderly in L’Aquila" en "The Relationship Between Mastication and Cognition".

Zie ook de uitzending van DWDD waarin het boek van professor Scherder "laat je hersenen niet zitten" gepresenteerd werd: "Erik Scherder: Laat je hersenen niet zitten - 14-10-2014"
Zie ook de artikelen waaraan ook Erik Scherder meegewerkt heeft: "Executive Functions of Sedentary Elderly May Benefit from Walking: A Systematic Review and Meta-Analysis" en "Associations between daily physical activity and executive functioning in primary school-aged children".

Zie ook de voordracht van professor Wendy Suzuki "Wendy Suzuki - Exercise and the Brain", waarin zij aangeeft dat aerobische fitness oefeningen: leren, geheugen en mogelijk creatief denken positief beïnvloeden. Zie ook haar voordracht: "Healthy brain happy life | Wendy Suzuki | TEDxBayArea". waarin ze aangeeft dat lichamelijke beweging de aanmaak van dopamine, serotonine en endorfinen stimuleert waardoor je je beter gaat voelen. Ook vertelt ze dat ze productiever werd toen ze meer ging bewegen en dat haar aandacht en schrijven verbeterde, ook geeft ze aan dat het leek alsof haar lange termijn geheugen verbeterde. Als ze minder naar haar fitness-sessies ging, ging haar stemming achteruit en ging het schrijven ook minder en kostte het meer moeite. In haar voordracht verwijst ze vervolgens naar het verbeteren van dit soort kwaliteiten (zoals ook het vermogen om te leren) als gevolg van beweging op basis van wetenschappelijk onderzoek.

In de voordracht "How Exercise Can Positively Transform Your Mood, Memory, Attention and Imagination" geeft professor Wendy Suzuki het volgende overzicht voor de invloed van aerobische oefening op de hersenen:

De cortex wordt dikker
De hoeveelheid neurotransmitters verandert, zoals de neurotransmitter acetylcholine van belang voor het geheugen
Meer verbindingen tussen de hersencellen
Meer aanmaak van bloedvaten (angiogenese) in de hersenen
Meer groeifactoren
Meer aanmaak van hersencellen in de hippocampus (neurogenese)

Verder gaat ze in haar voordracht in op de onderstaande effecten van beweging op de hersenen:

Verbetering van de reactietijd
Toename in afmeting van de hippocampus
Verbetering van het geheugen
Verbetering van de executieve functies waaronder aandacht
Verbetering van "shifting attention", aandacht ergens op richten en ongewenste of irrelevante input hierbij remmen
Verbetering van de stemming via de toename van neurotransmitters zoals : serotonine, noradrenaline, dopamine en endorfines
Mogelijke verbetering van de creativiteit en inbeelding, meer "thinking outside the box". Het netwerk in de hersenen (de verschillende gebieden in de hersenen) dat actief is bij het herinneren van dingen is ook betrokken bij inbeelden (het zich voorstellen) van dingen die je nog niet eerder ervaren hebt

Dit laatste punt biedt wellicht nog een andere mogelijkheid om het geheugennetwerk te verbeteren via het beoefenen van visualisatie-oefeningen. Oefeningen die bijvoorbeeld in het Tibetaans Boeddhisme veel beoefend worden.

Zie ook de voordrachten van Dr. John Ratey "Dr. John J. Ratey-Exercise and the Brain", "Dr. John J. Ratey-Exercise, Depression and Anxiety" en "Run, Jump, Learn! How Exercise can Transform our Schools: John J. Ratey, MD at TEDxManhattanBeach". In de laatste voordracht geeft hij aan dat lichamelijke oefening de prefrontale cortex activeert en ook dat door beweging neurotransmitters en BDNF aangemaakt worden. Vanwege de aanmaak van BDNF blijven de hersencellen jong en levendig en dit is één van de redenen waarom lichamelijke beweging de kans op cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer verkleint en daarnaast maakt het dat de hersenen plastisch blijven. Daarnaast hebben we groeiende hersencellen nodig om te leren waardoor lichamelijke oefening een goede manier is om het vermogen om te leren te verbeteren. Lichamelijke beweging activeert de systemen voor aandacht, motivatie en leren en verbetert het vermogen om emoties te kunnen reguleren.

Naast voldoende lichamelijke oefening is het ook goed om niet te lang stil te zitten. Dit valt onder sedentair gedrag. Onder sedentair gedrag wordt gedrag verstaan met een erg laag energieverbruik, zoals televisie kijken, computeren, zitten op school of op het werk en liggen. Zie "Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults", "The effects of sedentary behavior on metabolic syndrome independent of physical activity and cardiorespiratory fitness." en "Sedentary Behavior and CVD Risk Factors in Year 25 of the CARDIA Study".
Bovenstaande onderzoeken geven aan dat sedentair gedrag het risico op gezondheidsproblemen toe laat nemen onafhankelijk van de hoeveelheid lichamelijke oefening. Iemand kan bijvoorbeeld 30 minuten per dag matig intensief bewegen en daarnaast te veel zitten en daardoor een verhoogd risico op gezondheidsproblemen hebben.

The results show that prolonged sitting is significantly associated with higher all-cause mortality risk independent of physical activity. The population-attributable fraction of sitting time suggested that sitting was responsible for 6.9% of deaths. The association between sitting and all-cause mortality appears relatively consistent across women and men, age groups, BMI categories, and physical activity levels and across healthy participants compared with those with preexisting cardiovascular disease or diabetes mellitus.

Dr. Hidde van der Ploeg en anderen zie "Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults"

Zie ook het artikel "Chronic disease and sitting time in middle-aged Australian males: findings from the 45 and Up Study" en de voordracht van Esther Gokhale : "Esther Gokhale - Sitting: The Good, the Bad, and the Ugly" waarin ze ook een andere kijk ten aanzien van zitten aanreikt en ook uit gebreid ingaat op de zithouding.

Het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie vzw beveelt aan om zitten om de 20 à 30 minuten te onderbreken en langdurige perioden van sedentair gedrag te beperken, zie "Aanbevelingen voor sedentair gedrag".

Op zich is het wel vreemd dat sedentair gedrag tot gezondheidsproblemen kan leiden omdat bij slapen er ook weinig energie verbruikt wordt en je ook lang ligt terwijl slapen juist goed is voor de gezondheid. Het lijkt erop dat er bij het probleem van sedentair gedrag meer betrokken is dan alleen weinig energie verbruiken of stil zitten of liggen. Wellicht dat je "state of mind" ook van invloed is omdat die kan leiden tot meer of minder stress. Als je wakker bent en je gedraagt je sendentair dan is er is wellicht meer psychologische stress dan wanneer je slaapt en wellicht is de combinatie psychologische stress en sedentair gedrag een risico voor de gezondheid.
Voor mensen die langdurig in meditatie zitten zou dit daarom wellicht geen probleem hoeven te zijn hoewel ze wel lang stil zitten omdat er geen of minder psychologische stress is.

Dr. James O'Keefe, een cardioloog en onderzoeker, geeft in zijn voordracht "Run for your life! At a comfortable pace, and not too far: James O'Keefe at TEDxUMKC" aan dat je ook te veel kan bewegen.
Hij geeft ook aan dat het beste wat je kan doen voor je gezondheid is om dagelijks te bewegen. Hij bespreekt echter ook een studie waaruit bleek dat als je intensief beweegt er geen verbetering te zien valt als je meer dan 50 minuten per dag intensief sport. Bij licht intensief bewegen (wandelen) vindt de afvlakking van het positieve effect op de gezondheid pas plaats als je dagelijks meer dan 100 minuten beweegt.

De publicatie van een onderzoek waaraan hij meewerkte laat zien dat "light jogging" beter voor de gezondheid is dat meer intensief hardlopen. In het commentaar door Dr. Valentin Fuster wordt gezegd (zie het audiocommentaar via onderstaande link): De ideale duur is 1 tot 2.5 uren hardlopen per week. De ideale frequentie is 2 tot 3x per week. Een langzaam tempo, zoals 7.5 km/uur (5 miles per hour), wat overeenkomt met 6 "metabolic equivalents" wordt geadviseerd. Zie "Dose of Jogging and Long-Term Mortality, the Copenhagen City Heart Study"

Light and moderate joggers have lower mortality than sedentary nonjoggers, whereas strenuous joggers have a mortality rate not statistically different from that of the sedentary group.

Dr. Peter Schnohr, Dr. Gorm Jensen, Dr. James O’Keefe en anderen zie "Dose of Jogging and Long-Term Mortality, the Copenhagen City Heart Study"

Zie ook het artikel "Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality" en de video met de toelichting van Dr. Carl Lavie, één van de auteurs van het artikel.

In general, running for 5 minutes may equal approximately 15 minutes of walking and 25 minutes of running may equal approximately 105 minutes of walking, suggesting that 3 to 4 times the duration of walking is needed to achieve the same benefits as of running. Likewise, in the Copenhagen City Heart Study, ACLS and Wen analyses maximal benefits of running occur at low levels, certainly maximizing at 40 min/d or less.

Dr. Carl J. Lavie, Dr. Duck-chul Lee, Dr. James H. O'Keefe en anderen zie "Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality"

Het lijkt erop dat het voor de hersenen goed is om elke dag voldoende beweging te krijgen maar dat het voor het lichaam niet goed is om te lang, te intensief te bewegen. De beweging kan matig intensief zijn zodat de bloeddoorstroming wel gestimuleerd wordt maar zodanig dat het lichaam en het hart ook niet te veel belast worden.

Ontspannen joggen of een redelijk tempo fietsen en daarnaast relatief lichte krachtoefeningen (eventueel met gewichten) om de spieren krachtig te houden lijken hier goed voor te zijn. Waarbij het advies van Erik Scherder gevolgd kan worden, indien de beweging niet te intensief is. Je blijft hierbij dan onder de 40 minuten per dag die genoemd worden in het artikel "Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality" als maximum terwijl de hersenen wel 30 minuten per dag gestimuleerd worden via beweging. De belasting kan hierbij ook verdeeld worden in 3 x 10 minuten of 2 x 15 minuten per dag. Het doen van enkele lichte krachtoefeningen om de spieren krachtig te houden kan eventueel zitten onderbreken en tussendoor de bloeddoorstroming stimuleren.

Hierbij is het ook belangrijk om te beseffen dat beweging hierbij bedoeld is voor de positieve effecten op de hersenen en de lichamelijke fitheid en niet zozeer bedoeld is om calorieën te verbranden om op deze manier af te vallen. Indien beweging en fitnessoefeningen nodig zijn om af te vallen dan wordt de verkeerde voeding gegeten. Voeding die te veel vetopslag triggert omdat de voeding de bloedsuiker- en insulineniveaus te veel laat stijgen via de consumptie van koolhydraten. Bij die voeding is het wellicht nodig om veel te bewegen en intensief te sporten om op gewicht te kunnen blijven, maar zoals uit het bovenstaande blijkt is deze vorm van beweging minder goed voor de gezondheid als er te veel gesport moet worden om voldoende calorieën te verbranden.
Dit is ook gerelateerd aan de uitdrukking "you cannot outrun a bad diet". Zie de link "It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet". voor een artikel geschreven door Dr. Aseem Malhotra, professor Timothy Noakes en Dr. Stephen Phinney.

In the past 30 years, as obesity has rocketed, there has been little change in physical activity levels in the Western population. This places the blame for our expanding waist lines directly on the type and amount of calories consumed. However, the obesity epidemic represents only the tip of a much larger iceberg of the adverse health consequences of poor diet.

According to The Lancet global burden of disease reports, poor diet now generates more disease than physical inactivity, alcohol and smoking combined. Up to 40% of those with a normal body mass index will harbour metabolic abnormalities typically associated with obesity, which include hypertension, dyslipidaemia, non-alcoholic fatty liver disease and cardiovascular disease.

Dr. Aseem Malhotra, professor Timothy Noakes en Dr. Stephen Phinney, zie "It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet"

members of the public are drowned by an unhelpful message about maintaining a ‘healthy weight’ through calorie counting, and many still wrongly believe that obesity is entirely due to lack of exercise. This false perception is rooted in the Food Industry's Public Relations machinery, which uses tactics chillingly similar to those of big tobacco. The tobacco industry successfully stalled government intervention for 50 years starting from when the first links between smoking and lung cancer were published. This sabotage was achieved using a ‘corporate playbook’ of denial, doubt and confusing the public.

Dr. Aseem Malhotra, professor Timothy Noakes en Dr. Stephen Phinney, zie "It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet"

Zie ook het artikel "Physical activity does not influence obesity risk: time to clarify the public health message" geschreven door Dr. Amy Luke en Dr. Richard Cooper.

The purpose of this commentary is to present the evidence to support two assertions:

First, increases in physical activity of the amount common for most individuals, such as 3 days/week of 1 h of aerobic activity, will not lead to weight loss, nor will it help prevent weight gain, for the majority of the population.
Second, variation in physical activity within the range engaged in by the US population is not modulating obesity risk. Only reduction in calorie intake will result in weight loss, whether done in isolation or together with increases in exercise.

Dr. Amy Luke en Dr. Richard Cooper, zie "Physical activity does not influence obesity risk: time to clarify the public health message"

Physical activity is crucially important for improving overall health and fitness levels, but there is limited evidence to suggest that it can blunt the surge in obesity.

Dr. Amy Luke en Dr. Richard Cooper, zie "Physical activity does not influence obesity risk: time to clarify the public health message"

Een LCHF-voedingspatroon kan helpen om minder energie te consumeren omdat het de verbranding van lichaamsvet stimuleert omdat het bloedsuikerniveau en het insulineniveau omlaag kunnen gaan. Ondanks dat er minder energie geconsumeerd wordt is er daardoor toch voldoende energie ter beschikking omdat de energie uit de voeding aangevuld wordt met de energie die vrijkomt uit het verbranden van lichaamsvet. Ondanks dat je minder energie consumeert kan je je daardoor wel goed voelen en naarmate er meer lichaamsvet verbrand is kan je gewicht omlaag gaan.

Zie voor informatie over "high-intensity interval training" de artikelen van Dr. Mercola waarin interviews met Dr. Doug McGuff zijn opgenomen. Zie "Long-Distance Running: Avoid This Popular Exercise As It Shrinks Your Muscle and Accelerates Aging" en "New Research Reveals Why High Intensity Training Is So Beneficial for Health—It May Even Help Prevent Cancer" waarin ingegaan wordt op de voordelen van "high-intensity interval training" waarbij zowel "high-intensity anaerobic-type training" en "high-intensity super-slow weight training" ter sprake komen.
In het artikel "How to Help Prevent Age Related Muscle Loss" geeft Dr. Mercola aan dat het o.a. belangrijk is om aan lichamelijke oefening en krachttraining te doen om spierkrachtverlies alsgevolg van ouder worden te voorkomen. Zie voor informatie over krachttraining en de gezondheid ook de voordracht van Dr. Doug McGuff: "Doug McGuff-Strength Training for Health and Longevity".

Links

<-- Biologische voeding Vasten -->