Mindfulness en gezondheid

Voldoende slapen, diep en lang genoeg voor geheugen, herstel en het opruimen van afvalstoffen. Na de ochtend geen koffie meer drinken.

David Perlmutter adviseert ook voldoende natuurlijke slaap voor het bevorderen van de cognitieve functie. Zie "Longer Sleep Improves Brain Function in Obese Individuals" en "10 Reasons Why Good Sleep is Important".
In relatie tot een goede nachtrust adviseert hij om niet in de avond te sporten en ook om na het middaguur geen koffie meer te drinken. Ook professor Russell Foster geeft dit laatste aan in zijn voordracht : "Why Does My Brain Sleep?". David Perlmutter geeft aan dat slaappillen hierbij niet een goed idee zijn omdat hierdoor de slaap niet diep genoeg kan zijn en ook het herstellend vermogen van de slaap dan beperkt is. Zie "Sleeping for your Health" en "Improving Your Sleep May Be Key for Preventing and Treating Metabolic Disorders". Professor Matthew Walker geeft in zijn voordracht "The Mysteries of Sleep, Prof. Matthew P. Walker" ook aan dat slaappillen de kwaliteit van slaap beperken.
Zie ook een onderzoek waarin het effect van cafeïne op slapen bestudeerd werd. Uit deze studie bleek dat cafeïne de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van de slaap negatief beïnvloedt, zie "Sleep is more sensitive to high doses of caffeine in the middle years of life". Zie ook het artikel van Dr. Michael Breus "New Details on Caffeine’s Sleep-Disrupting Effects. The lingering effects of caffeine diminish sleep quality". Hij geeft hierin het advies om na 14:00 geen cafeïne meer te consumeren.

Professor Matthew Walker geeft in zijn voordracht "The Mysteries of Sleep, Prof. Matthew P. Walker" een overzicht van slapen.
Bij elke diersoort die tot nu bestudeerd is, is een vorm van slapen geobserveerd waaruit geconcludeerd kan worden dat slapen tijdens de evolutie steeds belangrijk is gebleken en dat slaap essentieel is op het basale biologische niveau.
Bij zoogdieren kan slaap onderverdeeld worden in non-rapid-eye-movement (non-rem) en rapid-eye-movement (rem) slaap. Non-rem-slaap wordt verder onderverdeeld in niveau 1 tot 4 waarbij de diepte van de slaap toeneemt bij een hoger niveau. Non-rem-slaap is slaap zonder dromen. Dromen vinden plaats tijdens rem-slaap waarbij ook de ogen snel bewegen. Tijdens slaap zijn er periodes van 90 minuten waarin rem- en non-rem-slaap strijden om plaats te vinden. Bij de eerste perioden vindt er meer non-rem slaap plaats en treden niveau-3-non-rem en niveau-4-non-rem meer op. Bij latere perioden vindt meer rem-slaap plaats en treden niveau-3-non-rem en niveau-4-non-rem minder op. Slapen kan in het begin daardoor dieper zijn dan aan het einde en aan het einde wordt er meer gedroomd en is de slaap lichter.

Tijdens rem-slaap vinden er dromen plaats waarin de hersenen als het ware psychotisch worden omdat je dingen ziet die er niet zijn (hallucinatie), je dingen gelooft die niet waar kunnen zijn (waanvoorstellingen), je in de war raakt over ruimte, tijd en persoon (desoriëntatie), er grote fluctuaties in emoties kunnen optreden (emotionele labiliteit) en na het ontwaken is het meeste of alles vergeten (geheugenverlies).
Tijdens rem-slaap treedt er ook slaapverlamming (rem-sleep-paralysis) op. Vanuit de hersenstam worden er signalen gestuurd naar de bovenste delen van de hersenen die deze activeren en naar beneden, de ruggengraat in, worden signalen gestuurd die het lichaam verlammen. Dit vindt plaats om het mogelijk te maken om in veiligheid te dromen zonder fysiek te reageren.

Slaap is nodig om nieuwe dingen te leren. Professor Walker bespreekt een experiment waaruit bleek dat bij mensen met een slaaptekort het vermogen om te leren (om nieuwe herinneringen vast te leggen) met 40% verminderd was. Via fMRI (functional MRI) werd vast gesteld dat bij mensen met slaaptekort er minder activiteit in de hippocampus (zowel aan de rechterkant als de linkerkant) was. De hippocampus is essentieel bij het opslaan van herinneringen. Tijdens het slapen wordt het vermogen om te leren ververst tijdens non-rem-slaap waarin zogenaamde "sleep spindles" optreden. Dit zijn korte elektrische uitbarstingen in de vorm van hersengolven die kenmerkend zijn voor non-rem-slaap en die ongeveer 1 seconde duren. Hoe meer deze optreden tijdens het slapen des te meer het vermogen om te leren hersteld is de volgende ochtend. Het idee is dat de herinneringen die opgeslagen zijn in de hippocampus tijdens de "sleep spindles" opgeslagen worden in de cortex waardoor er ruimte vrijkomt in de hippocampus voor het opslaan van nieuwe herinneringen.
Tijdens het ouder worden nemen de slaap en de "sleep spindles" af en neemt ook het vermogen om nieuwe dingen te leren af. Op zeventigjarige leeftijd treden er 40 tot 50% minder "sleep spindles" op dan op twintigjarige leeftijd. Er wordt onderzoek gedaan naar het vermeerderen van "sleep spindles" via dingen als "electrical brain stimulation" om daarmee het geheugen te verbeteren in ouderen.

Slapen kan ook leiden tot creatieve oplossingen via het associeren van nieuwe herinneringen en kan daardoor nieuwe creatieve inzichten opleveren voor problemen die tijdens het wakker-zijn zijn tegen gekomen. Veel van de creatieve voordelen, die tijdens slaap mogelijk zijn, treden op vanwege rem-slaap.

Naast de hersenen wordt ook de rest van het lichaam positief beïnvloed door slapen. Een gebrek aan slaap wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten, metabolische ziekten (insuline-resistentie en diabetes type 2) en er is een sterke link tussen slaap en je afweersysteem.
Matthew Walker presenteert een onderzoek waaruit bleek dat een slaaptekort van 4 uur in slechts 1 nacht kan leiden tot een vermindering van de afweer met 70%. Slaaptekort wordt in verband gebracht met kanker wat dit effect op het afweersysteem kan verklaren.

Slaap is ook belangrijk voor emotioneel en mentaal welzijn. Het bereidt je voor op sociale en psychologische interacties de volgende dag. Slecht slapen wordt gelinkt aan een slechter humeur en prikkelbaarheid de volgende dag. Bij de meeste psychiatrische stoornissen treden ook abnormaliteiten in het slapen op. Bij een experiment dat Matthew Walker bespreekt trad 60% meer emotionele reactiviteit in de amygdala op alsgevolg van het slaaptekort van 1 nacht (de hele nacht wakker in plaats van slapen). De verklaring hiervoor is dat gedurende een nacht met goede nachtrust de verbinding tussen de frontale cortex en de amygdala ververst wordt. Bij een slaaptekort kan je emotioneler zijn omdat de frontale cortex minder in staat is om de emotionele activiteit van de amygdale te reguleren en af te remmen.

Professor Walker geeft aan dat mensen gemiddeld ongeveer 8 uur slaap per dag (1/3 van de dag slapen en 2/3 van de dag wakker zijn) nodig hebben. Te veel wakker zijn is niet goed en het lijkt erop dat te veel slapen ook niet goed is. Afhankelijk van hun fysiologie en wat mensen gedaan hebben, hebben sommige mensen iets meer slaap nodig bijvoorbeeld 10 uur per dag terwijl voor anderen 7 uur slaap per dag genoeg is. Hij geeft aan dat wanneer je onder de 7 uur slaap per dag komt er negatieve gevolgen gemeten kunnen worden in het laboratorium, hoewel de subjectieve ervaring van mensen er voor kan zorgen dat mensen daar anders over denken. Maar dat is vergelijkbaar met iemand die dronken is en denkt dat hij nog auto kan rijden.

Zie ook de voordracht van professor Ravi Allada : "How genes will solve mystery of sleep | Ravi Allada | TEDxNorthernIllinoisUniversity". In deze voordracht beschrijft hij een experiment waaruit volgde dat de oog-handcoördinatie afneemt naarmate je langer wakker bent. Het bleek dat als je 19 uur wakker bent je oog-handcoördinatie equivalent is met de oog-handcoördinatie van iemand die alcohol op heeft en bijna aan de limiet zit om te mogen auto rijden in een Amerikaanse staat (bloed alcohol percentage van 0.07% terwijl je bij 0.08% in Illinois (een staat in Amerika) niet meer mag auto rijden).
Ook beschrijft hij een experiment van professor Walker waaruit bleek dat slaap het geheugen verbetert.
Hij vertelt ook over de "brainwashing" functie van slaap. Hij vertelt dat neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en traumatisch hersenletsel geassocieerd worden met slaapstoornissen en dat mensen meestal denken dat de accumulatie van neurotoxinen leidt tot de celdood van neurale cellen en dat dit leidt tot de verstoorde slaap. Recent is echter ontdekt dat slaap een belangrijke rol speelt in het verwijderen van de gifstoffen uit de hersenen, zodat slaap een rol kan spelen bij de ontwikkeling van bijvoorbeeld de ziekte van Alzheimer via de accumulatie van neurotoxinen. Zie o.a. ook de voordracht van Dr. Jeff Iliff die verderop vermeld wordt.
Slaapstoornissen worden ook geassocieerd met psychiatrische aandoeningen zoals depressie en schizofrenie.
Hij geeft verder aan dat slapen door twee type processen beïnvloed/geregeld wordt. De interne klok (circadiaan ritme - 24-uursritme) wat hij "process C" noemt en een homeostatisch proces "process S" waarvan hij zegt dat het onbekend is en dat zich opbouwt terwijl je wakker bent en wat verminderd wordt als je slaapt (waarbij de kwaliteit van de slaap ook van belang kan zijn). Anderen geven aan dat bij dit "process S" de stof adenosine betrokken is, zie bijvoorbeeld professor Russell Foster en professor Walker noemt dit ook in zijn voordracht.
Het homeostatische proces functioneert als een soort feedbackloop. Vanwege verschillende factoren zoals de wekker, zonlicht en honger wordt of ben je wakker, en na een tijdje detecteert het lichaam dat er genoeg faktor S opgebouwd is, waardoor slaap getriggerd wordt, waarna slaap faktor S tijdens het slapen vermindert naar een bepaald niveau.
Om het homeostatische proces beter te begrijpen moet er begrepen wordt wat dit proces meet en wat het controleert. Een manier die professor Ravi Allada beschrijft om dit te onderzoeken is door te kijken welke genen betrokken zijn bij dit proces en wat hierbij gebeurt zodat op deze manier slaap beter begrepen kan worden en slaapstoornissen beter behandeld kunnen worden.

Zie ook de presentatie "The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu" voor een algemene introductie in slaap door Dr. Shai Marcu en de invloed van slaap op de hersenen en specifiek het geheugen.

Zie ook de voordracht van professor Glenn Wilson : "Sleep and Dreams - Professor Glenn D Wilson" waarin hij ook verschillende onderwerpen gerelateerd aan slapen behandeld zoals : non-rem- en rem-slaap, verwerken van informatie, biologische ritmes zoals circadiaan ritme (24-uursritme of slaap-waakritme) en het ritme met 90 minuten perioden dat van invloed is op non-rem- en rem-slaap, slapeloosheid, slaappillen en de negatieve effecten ervan op de slaap en de gezondheid, hoe om te gaan met slapeloosheid, slaapapneu, narcolepsie (plotseling in slaap vallen overdag waarbij ook slaapverlamming en dromen kunnen optreden), dromen, slaapwandelen en slaapverlamming.

Zie voor informatie over slaap ook de voordrachten van professor Russell Foster : "Russell Foster: Why do we sleep?", "The Rhythms of Life: What your body clock means to you from eye disease to jet lag" en "Russell Foster on how sleep science explains eye disease and mental health - Full WIRED Health talk".
In deze laatste voordracht somt Russell Foster het effect van slapen als volgt op:

Bij slaap zijn veel neurotransmitters betrokken en slaap ontstaat niet vanuit een bepaald deel van de hersenen en is meer een eigenschap van het hele netwerk. Slaap wordt gereguleerd door:

De relatie tussen slaaptekort en gezondheid somt Russell Foster op als:

Professor Foster geeft ook aan dat mentale ziekten vaak samengaan met slaapstoornissen en dat slaapstoornissen vooraf kunnen gaan aan mentale ziekten en dat voldoende slaap ook de ernst van mentale ziekten kan verminderen.

Dr. Jeff Iliff legt in zijn voordracht : "Jeff Iliff: One more reason to get a good night’s sleep" uit dat tijdens slaap de hersenen door een proces gaan waarin afval verwijderd wordt uit de hersenen, waaronder de bèta-amyloïd-eiwitten waarvan opeenhopingen bij Alzheimerpatiënten aangetroffen worden. Zie ook de artikelen "Scientists Discover Previously Unknown Cleansing System in Brain", "Is There a Cerebral Lymphatic System?" , "Distinct Functional States of Astrocytes During Sleep and Wakefulness: Is Norepinephrine the Master Regulator?" en "Lack of Sleep Promotes Alzheimer’s by Preventing Critical Detoxification". Zie ook de voordrachten van professor Maiken Nedergaard "CSHL Keynote, Dr. Maiken Nedergaard, University of Rochester Medical Center" en "The Nightlife of the Brain".
In het artikel "Could Side Sleeping Decrease Your Risk for Alzheimer's?" wordt aangegeven dat op je zij slapen het verwijderen van afval uit de hersenen mogelijk verbetert.

Zie ook de voordracht van Dr. Lauren Hale : "Sleep deprivation & disparities in health, economic and social wellbeing: Lauren Hale at TEDxSBU" waarin ze aangeeft dat sociale omstandigheden een slechte invloed op slaap kunnen hebben.
Zij geeft hierin ook aan dat volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig hebben en kinderen en adolescenten minimaal 9 uur slaap per dag nodig hebben.
Ook geeft ze aan dat het kijken van televisie in de avond gerelateerd is aan slaapproblemen. Dit heeft ermee te maken dat een licht uitstralend scherm bekeken wordt voor het slapen gaan en het licht dat van het scherm afkomt onderdrukt het slaapbevorderend hormoon melatonine waardoor de natuurlijke "drive" om te slapen vertraagd wordt.
Ze geeft in deze voordracht ook aan dat het voorlezen aan kinderen en regelmatige slaaptijden gunstig zijn voor de slaap van kinderen.

Voor het verbeteren van de slaaphygiëne geeft ze aan:

• Regelmatige slaaptijden
• Meer lichamelijke oefening gedurende de dag.
  Zie ook de onderzoeken : "Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia" , "Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial" en "Exercise Improves Immune Function, Antidepressive Response, and Sleep Quality in Patients with Chronic Primary Insomnia" waaruit volgt dat lichamelijke oefening, zoals de geadviseerde minimale hoeveelheid matig intensieve beweging van 30 minuten per dag, slapen positief beïnvloedt.
• Minder cafeïne in de middag
• Elimineren van schermtijd voor het slapen gaan

Professor Russell Foster geeft de volgende opsomming voor het verbeteren van slaap, zie "Russell Foster: Why do we sleep?":

• Minimale blooedstelling aan licht, tenminste een half uur voordat je naar bed gaat omdat licht de alertheid bevordert en slapen vertraagt. Geen sociale interacties via sociale media of het spelen van spelletjes of ander computergebruik, ook niet in een verlichte badkamer gaan staan om je tanden te poetsen
• Donkere slaapkamer
• Enigsinds koude slaapkamer
• Geen cafeïne na de lunch
• Laat jezelf tot rust komen zodat het in-slaap-vallen makkelijker gaat
• Zonlicht-bloodstelling in de ochtend om de biologische klok in te stellen

Zie ook de voordracht van Dr. Sara Mednick : "Give it Up for the Down State - Sleep: Sara Mednick at TEDxUCRSalon" waarin ze o.a. aangeeft dat slaap nodig is voor het herstellen van de basisfuncties. Ze relateert slaaptekort aan verstoorde stofwisseling, gewichtstoename, insuline-resistentie (pre-diabetes), groter risico op hart- en vaatziekten, depressie en cognitief verval. Zij geeft ook dat een middagslaapsessie van één uur creativiteit toe kan laten nemen.

In het artikel van Dr. Michael Breus : "Eating at Night Disrupts Sleep" wordt aangegeven dat laat in de avond eten slaap negatief kan beïnvloeden.

Mindfulness-meditatie en andere benaderingen die helpen stress te reduceren kunnen bijdragen aan een goede nachtrust. Zie "Mind-Body Therapies to Ease Insomnia", "Lack of Sleep Promotes Alzheimer’s by Preventing Critical Detoxification", "Key Strategies for Optimizing Your Sleep" en "Practitioners of vipassana meditation exhibit enhanced slow wave sleep and REM sleep states across different age groups".

Via de positieve invloed op melatonine kan meditatie mogelijk ook een positieve invloed hebben op slaap. Zie "Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation" en "Meditation and Its Regulatory Role on Sleep".

Zie de voordracht van professor Michael Rosbash voor informatie over de 24 uurs ritmes in het lichaam en slaapstoornissen : "Understanding Circadian Rhythms: Understanding Sleep Disorders". Zie ook de voordracht van Dr. Ravi Aysola : "Sleep Disorders | Dr. Ravi Aysola - UCLA Health System" en de voordracht van professor Jose Loredo : "Sleep and Sleep Disorders in the Older Adult - Research on Aging" voor informatie over slaap en slaapstoornissen.