Mindfulness en gezondheid

Vasten, "intermittent fasting" en niet laat in de avond eten

David Perlmutter adviseert ook om in overleg met een arts af en toe te vasten, zie "Fasting for Brain Health" en "The Facts on Fasting".
Een vorm van vasten die regelmatig beoefend kan worden is "intermittent fasting". Hierdoor kan het lichaam gestimuleerd worden om vet te verbranden doordat het bloedsuiker omlaag kan gaan en langere tijd laag kan zijn. Bij een voedingspatroon met weinig koolhydraten en veel vet kan dit makkelijker gedaan worden omdat het lichaam hierbij gewend is om energie via vetverbranding te verkrijgen. Een vorm van "intermittent fasting" is het overslaan van het ontbijt. Hierdoor kan er bijvoorbeeld zo'n 16 uur zitten tussen het eten. In plaats van ontbijt kan eventueel koffie gedronken worden om de energie te stimuleren. Koffie is gezond voor de hersenen omdat het o.a. de "Nrf2 pathway" kan stimuleren, zie "Coffee Can Save Your Brain", "Do You Know The Power of the Nrf2 Pathway?", "Changing Gene Expression – Powerful Anti-Aging Medicine" en "The Best Antioxidant". Aan het einde van de ochtend (of begin van de middag) kan dan voor het eerst gegeten worden zodat het bloedsuiker lange tijd laag kan zijn en daarna kan geen koffie meer gedronken worden zodat de cafeïne aan het einde van de avond uitgewerkt is.

Een andere benadering kan zijn om in de avond te vasten. Na het ontbijt en de lunch kan er na de avondmaaltijd (bijvoorbeeld om 18:00) met relatief weinig koolhydraten alleen nog water gedronken worden en wordt er geen energie meer geconsumeerd. Als dan de volgende ochtend pas om 7:30 weer iets anders dan water geconsumeerd wordt, is er een periode van 13.5 uur dat er niets gegeten wordt. Het voordeel hiervan is ook dat een aantal uren (bijvoorbeeld 5) voor het slapen geen energie geconsumeerd wordt. Zie ook het interview van professor Ruth Patterson door Rhonda Patrick over "time-restricted eating" :
"Ruth Patterson, Ph.D. on Time-Restricted Eating in Humans & Breast Cancer Prevention"

Vasten wordt in bepaalde gevallen afgeraden, zie de voordracht van Dr. Robert Szabo verderop aangegeven.

Zie ook de voordracht van professor Mark Mattson "Why fasting bolsters brain power: Mark Mattson at TEDxJohnsHopkinsUniversity". In deze voordracht gaat Mark Mattson in op de voordelen van vasten en "intermittent fasting" voor de hersenen.
Hij geeft aan dat via vasten de accumulatie van amyloïd-eiwitten en de achteruitgang van de dopamine-neurons in het alzheimer- en parkinsonsmodel, vertraagd kon worden.

In deze voordracht laat hij een illustratie zien die de voordelen van vasten voor het lichaam opsomt, hij geeft in die illustratie de onderstaande voordelen aan:

• Bloed
  • minder insuline, IGF-1 en leptine (IGF-1 = op insuline gelijkende groeifactor)
  • meer ketonen, adiponectine en ghreline
• Lever
  • hogere gevoeligheid voor insuline
  • aanmaak van ketonen
  • lager IGF-1-niveau
• Darmen
  • minder energie opname
  • minder ontstekingen
  • minder cellproliferatie
• Hersenen
  • verbeterde cognitieve functies
  • meer neurotrofische factoren
  • verhoogde stress weerstand
  • minder ontstekingen
• Hart
  • lagere rust-hartslag
  • lagere bloeddruk
  • verhoogde stress weerstand
• Vetcellen
  • lipolyse
  • minder leptine
  • meer adiponectine
  • minder ontstekingen
• Spieren
  • hogere gevoeligheid voor insuline
  • hogere efficiëntie
  • minder ontstekingen

De stofwisseling verandert naar vetverbranding waarbij ketonen aangemaakt worden nadat het glycogeen in de lever opgebrand is. Dit laatste duurt ongeveer 10 à 12 uur (als er niet gegeten wordt) of korter als er ook lichamelijke inspanning (bijvoorbeeld sporten) plaatsvindt.

Vasten is een uitdaging voor de hersenen en de hersenen reageren daarop via het activeren van bepaalde "adaptive stress-response-pathways" die de hersenen helpen om met die situatie (van geen voedsel) om te gaan en het risico op ziekte verkleinen.

Vasten (en ook fysieke oefening en intellectuele uitdagingen) stimuleert de aanmaak van neurotrofische factoren zoals BDNF en FGF die de groei van axons en dendrites stimuleren, de vorming van synapses stimuleren en versterken en de aanmaak van neuronen uit stemcellen (neurogenese) bevorderen.
Door BDNF toe te laten nemen kan vasten, het aantal mitochondriën in zenuwcellen toe laten nemen, waardoor ze meer energie kunnen produceren. Hierdoor hebben ze een groter vermogen om synapses te vormen en te onderhouden zodat het vermogen om te leren en het geheugen verbetert.

Vasten (en waarschijnlijk ook lichamelijk oefening en intellectuele inspanning) verbetert daarnaast het vermogen van neuronen om om te gaan met stress en om ziekte te weerstaan. Het stimuleert anti-oxidant verdediging en stimuleert de verwijdering van moleculair 'afval', verbetert DNA-reparatie en vermindert ontstekingen.

Door het gebruik van je neuronen ontstaat er een milde oxidatieve stress, en dat zorgt ervoor dat de cellen het vermogen om oxidatieve schade aan DNA te repareren, vergroten.

Zie het ook het artikel "Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications" geschreven door professor Mark Mattson en professor Valter Longo.

Dr. Robert Szabo, een Australische huisarts, geeft in zijn voordracht "Dr. Robert Szabo - 'Introduction to Therapeutic Fasting'" o.a. aan dat vasten de insulineweerstand kan verlagen, ook bij mensen die een heel hoge insuline-weerstand hebben.
Hij geeft in deze voordracht ook aan dat zwangere vrouwen, kinderen en mensen met een BMI onder de 20 niet moeten vasten en dat mensen met een medische aandoening zonder medische begeleiding niet moeten vasten.

Zie voor meer informatie "What is Intermittent Fasting? Explained in Human Terms" en "10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting".
Zie ook het artikel "This Doctor Changed His Life with Intermittent Fasting and High Intensity Exercise—You Can Too" waarin een interview met Dr. Michael Mosley is opgenomen en het artikel "Two Meals a Day Is Ideal, But Which Two Is Up to You" waarin aangegeven wordt om twee keer per dag te eten: ontbijt en lunch of lunch en avondeten zodat er op die manier een lange periode ontstaat waarin niet gegeten wordt. Ook wordt in dit artikel aangegeven om niet laat in de avond te eten. Als grens wordt 3 uur aangegeven zodat geadviseerd wordt om minimaal 3 uur voor het slapen gaan het laatst te eten op die dag. 3 uur is het minimum maar beter is om een langere periode voor het slapen te hebben waarin niet gegeten wordt. Het artikel geeft ook een overzicht van de voordelen van "intermittent fasting".
Zie ook het artikel: "How Alternate-Day Fasting Can Help You Achieve Your Weight Loss Goals" waarin een interview met Dr. Krista Varady opgenomen is.