Mindfulness en gezondheid

Weinig koolhydraten en veel gezonde vetten

De Amerikaanse neuroloog en voedingsdeskundige Dr. David Perlmutter, adviseert ook een voedingspatroon met weinig koolhydraten (via voeding met een lage glycemische lading) en veel gezonde vetten zowel bij neurologische aandoeningen maar ook als een vorm van preventieve gezondheidszorg. Afhankelijk van hoe actief iemand is adviseert hij een maximum hoeveelheid koolhydraten van tussen de 60 à 80 gram per dag. Bij zeer intensieve sportbeoefening kan volgens hem iets meer koolhydraten per dag gegeten worden, hij noemt een maximum van 100 gram per dag. Voor "nutritional ketosis" kan het nodig zijn om de hoeveelheid koolhydraten te verminderen. Het toevoegen van kokosolie of MCT-olie aan de voeding kan "nutritional ketosis" bevorderen.
David Perlmutter adviseert om het voedingspatroon met weinig koolhydraten en veel vet over het algemeen te volgen en hier slechts incidenteel van af te wijken. Bijvoorbeeld 90% of 95% van de tijd het voedingspatroon volgen en 10 of 5% van de tijd niet. Dit laatste maakt het mogelijk om incidenteel enigsinds af te wijken van het patroon wat handig is in sociale situaties zoals uit eten gaan.

Lager bloedsuikerniveau verkleint de kans op neurologische problemen

Het advies van David Perlmutter om weinig of geen suiker en om in het algemeen weinig koolhydraten te eten is gebaseerd op onderzoeken waaruit blijkt dat een hoger bloedsuikerniveau gerelateerd is aan een grotere kans op neurologische problemen.
Zie het onderstaande link-overzicht voor een aantal voorbeelden van zulke onderzoeken.
Bijvoorbeeld de link "Even Slight Elevation Of Blood Sugar Threaten Brain Health" gaat naar een video-blog van David Perlmutter waarin hij een onderzoek bespreekt dat aangeeft dat verhoogde nuchtere bloedsuikerwaarden de kans op dementie toe laat nemen.
De link "AGEs, Inflammation, and Hippocampal Atrophy" gaat naar een andere video-blog waarin David Perlmutter een ander onderzoek bespreekt dat ook aangeeft dat een verhoogd bloedsuikerniveau slecht is voor de hersenen en waarin hij aangeeft dat dit verklaard kan worden via een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand waar een verhoogd bloedsuikerniveau toe kan leiden.
Zie ook de publicaties: "Blood Glucose, Diet-Based Glycemic Load and Cognitive Aging Among Dementia-Free Older Adults" en "Dietary glycemic load and risk of cognitive impairment in women: findings from the EPIC-Naples cohort".
Zie ook "The effect of food with different glycaemic index on the blood glucose level" voor de invloed van de glycemische index van de voeding op het bloedsuikerniveau. Hoewel het een kleine studie betreft geeft het een indruk wat het effect is van voeding op het bloedsuikerniveau waarbij ook de leeftijd en het geslacht belangrijk zijn.

Insuline en insuline-weerstand

De gemiddelde waarde van het bloedsuikerniveau is naast de hoeveelheid koolhydraten die gegeten worden ook gerelateerd aan hoe goed het lichaam in staat is om koolhydraten te verwerken. Voor de verwerking van bloedsuiker (glucose in het bloed) waarbij het bloedsuiker in de cellen gebracht wordt en waardoor het bloedsuikerniveau omlaag gaat, is het hormoon insuline nodig dat de alvleesklier produceert. Naarmate er meer koolhydraten gegeten worden moet er meer insuline geproduceerd worden om het bloedsuiker te verwerken. Indien regelmatig veel koolhydraten gegeten worden kunnen de cellen naar verloop van tijd ongevoeliger voor insuline worden waardoor het bloedsuiker minder makkelijk de cellen in kan. Naarmate er meer insuline-weerstand is kan het bloedsuikerniveau daardoor minder snel verlaagd worden omdat het bloedsuiker moeilijker de cellen ingaat en waardoor het bloedsuikerniveau gemiddeld hoger wordt. Ook moet er meer insuline aangemaakt worden om een bepaalde hoeveelheid bloedsuiker te kunnen verwerken. Een toename in de insuline-weerstand gaat meestal ook gepaard met een toename in gewicht waarbij de koolhydraten in de voeding voor een deel als vet opgeslagen worden, zie de artikelen "What happens to the carbs?" en "What happens to the carbs – part II". Insuline wordt ook wel het "energy storage hormone" en het "fat storage hormone" genoemd, zie "A Simple Way to Fix The Hormones That Make You Fat" , "The Diet Doctor Everybody Loves – Gary Taubes" en "Carbs are killing you! why eating fat doesn't make you fat".

Indien het proces van het ongevoeliger worden van de cellen voor insuline verder gaat kan dit leiden tot diabetes type 2 waarbij het lichaam niet meer in staat is om voldoende insuline te produceren om het bloedsuiker goed te kunnen verwerken. Er moet dan insuline bijgespoten worden of de consumptie van koolhydraten moet sterk verminderd worden zoals in een ketogeen dieet. Zie voor meer informatie de voordracht van Dr. Sarah Hallberg: "Reversing Type 2 diabetes starts with ignoring the guidelines" In het onderstaande link-overzicht staat een link naar deze voordracht. Zie ook het artikel van o.a. professor Richard Feinman "Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base". Zie ook het artikel van Dr. Rangan Chatterjee "11 ways to start reversing type 2 diabetes today". Dr. Rangan Chatterjee is een Engelse huisarts die ook regelmatig op de Britse tv geinterviewd wordt.
En zie ook de link "The Diagnosis that Could Mean Cognitive Decline" waarin David Perlmutter een onderzoek bespreekt dat aangeeft dat de kans op cognitieve problemen toeneemt bij diabetes type 2.

Voor informatie in het Nederlands zie de reportage van EenVandaag: "Met vet, koolhydraatarm dieet van diabetes 2 af" en de website "keerdiabetesom.nl" waarop ook het artikel: "genezen van diabetes" gelinkt wordt en waarop ook de film "Keer Diabetes2 Om" te zien is waarin ook een aantal Nederlandse deskundigen zoals professor Hanno Pijl, professor Leonard Hofstra, professor Fred Brouns, de huisarts Albert van der Velde, professor Renger Witkamp, Dr. Peter Voshol, de diëtist Connie Hoek en minister Edith Schippers aan het woord komen. Naast het eten van weinig koolhydraten wordt in de documentaire ook aangegeven om meer te bewegen, stress te verminderen en beter te slapen. Deze film "Keer Diabetes2 Om" is ook via youtube te zien.
Dr. Robert Szabo geeft in zijn voordracht aan dat naast een voedingspatroon met weinig koolhydraten, vasten en "intermittent" vasten kunnen helpen om diabetes type 2 en de insuline weerstand, die daarbij een rol speelt, om te keren. Zie zijn voordracht: "Dr. Robert Szabo - 'Introduction to Therapeutic Fasting'"

Verhoogde insuline-weerstand en een hoog bloedsuikerniveau worden geassocieerd met het zogenaamde "metabolic syndrome" ook wel het "insulin resistance syndrome" of "metabolic syndrome X" genoemd. Andere kenmerken van het metabool syndroom zijn hoge bloeddruk, hoog gehalte van triglyceriden in het bloed, een laag gehalte van HDL (High-density-lipoproteïne) en te veel vet bij de taille. Zie de links "Metabolic Syndrome" en "Insulin Resistance Syndrome" voor meer informatie. Metabool syndroom wordt geassocieerd met een grotere kans op o.a. diabetes, herseninfarct, hartziekten en cognitief verval. Zie ook "Your Health Depends on Your Gut Bacteria" en "Insulin resistance as a key link for the increased risk of cognitive impairment in the metabolic syndrome".

Zie voor meer informatie de artikelen: "ITIS -- It's the Insulin, Stupid" deel 1 tot en met 8 geschreven door Amy Berger, een universitair opgeleide voedingsdeskundige.

Fructose en suiker

Fructose wat veel zoeter is dan glucose wordt ook iets anders verwerkt dan glucose (afkomstig van koolhydraten zoals bijvoorbeeld zetmeel of lactose of suiker). Fructose wordt in de lever verwerkt waarbij veel fructose consumptie ook een belangrijke faktor in de ontwikkeling van insuline-resistentie kan zijn, zie "How Fructose Turns ON Your “Fat Switch”", "The trouble with fructose A Darwinian perspective by Robert Lustig, MD" en "Dr. Ken Sikaris - 'Sugar and Fat Metabolism'". Omdat fructose alleen door de lever verwerkt kan worden in tegenstelling tot glucose kan de lever overbelast raken als veel fructose geconsumeerd wordt waarbij de fructose als vet wordt opgeslagen.
Suiker is hierbij ook speciaal omdat het uit een fructose molecuul en een glucose molecuul bestaat die aan elkaar gebonden zijn en die, nadat het suikermolecuul gesplits is in die twee moleculen via twee verschillende mechanismen verwerkt worden. Een andere bron voor fructose via toegevoegde suikers is "high fructose corn syrup" (glucose-fructose­stroop, glucose-fructosesiroop, glucosesiroop of fructosesiroop ). Dit is een mengsel dat bestaat uit fructose en glucose waarbij de verhouding ongeveer 50/50 kan zijn maar waarbij ook andere verhoudingen gebruikt worden, zie het interview van professor Richard Johnson via de link "How Fructose Turns ON Your “Fat Switch”".

Fructose uit bewerkte voedingsmiddelen wordt als slecht voor de gezondheid gezien. Zie de link "Processed Fructose Is the Number One Driver of Obesity and Diabetes". In het interview met Richard Johnson wordt aangegeven dat fructose het enzyme fructokinase activeert dat weer een ander enzyme activeert wat ervoor zorgt dat cellen vet gaan opslaan. Richard Johnson noemt dit de "fat switch" en fructose zet deze vetschakelaar aan als het ware.
Fructose komt ook in fruit voor, maar fruit bevat niet veel fructose in vergelijking met bewerkte voedingsmiddelen, en bevat daarnaast ook stoffen die gunstig zijn voor de gezondheid zoals vezels en anti-oxidanten etc. Fruitsap wordt wel afgeraden omdat dit meer fructose bevat omdat je op die manier makkelijk veel fruit (en daarmee fructose) kan consumeren waarbij de fructose ook sneller opgenomen kan worden omdat het fruitsap minder of geen vezels bevat. Gedroogd fruit wordt ook afgeraden. Zie "How Fructose Turns ON Your “Fat Switch”".

Richard Johnson geeft in het interview ook aan dat glucose in de lever ook omgezet kan worden in fructose, hij baseert zich hierbij op een onderzoek bij dieren. Hoewel hij dit niet zeker weet denkt hij dat bij mensen die veel insuline-resistentie hebben, sommige van de koolhydraten in het eten omgezet worden in fructose, zodat het vanuit dit perspectief gezien voor deze mensen belangrijk is om een voedingspatroon met weinig koolhydraten te eten. Verder geeft hij ook aan dat een verhoogd gehalte aan urinezuur hier ook bij betrokken is. Mensen met veel overgewicht en insuline-resistentie hebben een verhoogd gehalte aan urinezuur in hun bloed en fructose kan voor een verhoogd gehalte aan urinezuur zorgen afhankelijk van hoe gevoelig je hier voor bent. Ook bier kan het urinezuurniveau verhogen. Zie "How Fructose Turns ON Your “Fat Switch”", "Fruit Juice May Be Almost as Hazardous to Your Health as Soda" en de artikelen "Researchers link obesity and the body's production of fructose" en "Sugar, Uric Acid, and the Etiology of Diabetes and Obesity" Zie ook het artikel "Why is Fructose Bad For You? The Bitter Truth" voor meer informatie over waarom fructose slecht kan zijn voor de gezondheid.
Voor meer informatie zie ook het onderzoek "Added Fructose A Principal Driver of Type 2 Diabetes Mellitus and Its Consequences" met daarin een videoclip met Dr. James DiNicolantonio waarin hij het onderzoek, waaraan hij meewerkte, toelicht.

Daarnaast wordt over suiker en fructose ook gezegd dat deze de groei van pathogene bacteriën, schimmels en gist bevorderen. Zie "Neurologist Speaks Out About the Importance of Gut Health for Prevention and Treatment of “Incurable” Neurological Disorders" en "The Importance of Microbial Diversity in Gut Health and Disease".

Leptine

Hierbij komt dat er een hypothese is die aangeeft dat insuline de werking van leptine in de hersenen kan tegenwerken. Leptine is een hormoon dat door vetcellen wordt uitgescheiden en waardoor de hersenen het signaal krijgen dat er genoeg gegeten is. Indien vanwege een verhoogd insulinegehalte de hersenen via leptine niet of minder het signaal krijgen dat het lichaam genoeg heeft, wordt je niet of minder geremd bij eten zodat je meer kan gaan eten, met een toename in gewicht, insuline-resistentie, gemiddeld bloedsuikerniveau en leptine-resistentie als gevolg, omdat de hersenen bij een chronisch verhoogd niveau van leptine ook resistent of ongevoelig voor leptine kunnen worden. De hypothese dat een verhoogd insuline-gehalte de werking van leptine in de hersenen blokkeert kan op deze manier obesitas verklaren en geeft aan dat bij verhoogde insuline-resistentie het moeilijker is om af te vallen en niet aan te komen. Daarnaast kan leptine-resistentie, eenmaal ontwikkeld, hier ook aan bijdragen omdat de hersenen dan ook minder het signaal krijgen dat er genoeg gegeten is. Zie "The Skinny on Obesity (Ep. 3): Hunger and Hormones- A Vicious Cycle" voor een interview met professor Robert Lustig voor meer informatie.
Zie ook het artikel "Clinical Scientist Sets the Record Straight on Hazards of Sugar" waarin een interview is opgenomen met professor Richard Johnson.

Hierbij speelt ook de snelheid waarmee de koolhydraten opgenomen worden. Tenzij je het glycogeen in je lever en spieren eerder opgebrand hebt via veel bewegen en sporten, wordt een groter deel van de energie opgeslagen als vet in de vetcellen indien deze energie snel je lichaam inkomt. Een groter deel van de energie die je gegeten hebt komt op deze manier niet ten goede aan de energie die je tot je beschikking hebt (het wordt immers opgeslagen als vet) en daardoor ga je meer eten om meer energie beschikbaar te hebben omdat je je anders minder goed gaat voelen en je meer de neiging hebt om niets te doen. Het gevolg is dat via voeding met veel koolhydraten die snel worden opgenomen je te veel gaat eten en meer vet gaat opslaan. Zie ook "The Skinny on Obesity (Ep. 3): Hunger and Hormones- A Vicious Cycle"
Een ander aspect dat bij de neiging om te veel te eten van voeding met veel suikers een rol speelt is de min of meer verslavende werking die suiker op de hersenen kan hebben. Consumptie van suiker kan invloed hebben op het beloning-systeem in de hersenen (nucleus accumbens) waarbij dopamine en receptoren voor dopamine in de hersenen een rol spelen, en deze receptoren kunnen ook minder gevoelig worden voor dopamine als het beloning-systeem te veel gestimuleerd wordt. Het gevolg is dat je meer suikers moet eten om je goed te voelen en dat je je minder goed gaat voelen als je te weinig suikers eet. Naast het opslaan van energie als vet bij het eten van voeding met veel suikers kan dit verslavende effect er ook toe leiden dat er te veel gegeten wordt. Zie de onderstaande link "How Sugar Hijacks Your Brain And Makes You Addicted". Zie ook de korte presentatie van professor David Ludwig "Harvard Food+ Research Symposium: David Ludwig".

Het min of meer verslavende effect van voeding met veel toegevoegde suikers en fructose en het meer opslaan van energie als vet hierbij kan in eerste instantie ertoe leiden dat veel van deze voeding gegeten wordt zodat na verloop van tijd insuline-resistentie kan ontstaan. Het verhoogde insulinegehalte kan ertoe leiden dat leptine meer geblokkeerd wordt waardoor er meer de neiging is om te veel te eten wat tot meer leptine en insuline kan leiden waardoor er na verloop van tijd voor beide meer weerstand kan ontstaan waarna deze beide resistenties het extra moeilijk maken om voeding te weerstaan met alle gevolgen van dien.

Het regelmatig consumeren van voeding en tussendoortjes met veel suiker en fructose kan zo bezien het startpunt zijn van een scenario van eetproblemen, overgewicht, insuline-resistentie, verhoogd bloedsuiker en gezondheidsproblemen, waarbij de drie mechanismen, hierboven aangeven (naast nog andere mechanismen), een rol kunnen spelen.
Ook het regelmatig consumeren van voeding met een hoge glycemische lading via voeding met veel zogenaamde snelle koolhydraten kan tot overgewicht, insuline-resistentie, verhoogd bloedsuiker en gezondheidsproblemen leiden omdat 2 van de bovenstaande mechanismen hierbij ook een rol kunnen spelen. Zie bijvoorbeeld de link "Why We Get Fat: Adiposity 101 and an Alternative Hypothesis of Obesity" waarin Gary Taubes, MS ingaat op overgewicht. Gary Taubes is een natuurkundige, ingenieur en journalist die uitgebreid onderzoek (jaren lang) gedaan heeft naar obesitas.

Overgewicht en de eerste wet uit de thermodynamica

Er is ook het idee dat mensen overgewicht krijgen omdat ze te veel eten en te weinig bewegen. Hierbij wordt ervan uitgegaan dat omdat mensen meer energie binnen krijgen dan ze verbruiken ze een gewichtstoename hebben. Het idee is dan om minder te eten en meer te gaan bewegen omdat te veel eten en te weinig bewegen als primaire oorzaken gezien worden.

Dit idee is gebaseerd op de eerste wet uit de thermodynamica wat een natuurkundige wet is.

Bovenstaande wet geeft aan wat er gebeurt. Iemand eet bijvoorbeeld meer energie dan dat hij of zij verbruikt en dat resulteert in een gewichtstoename. Het geeft echter niet aan waarom dat gebeurt, het geeft niet aan wat de oorzaak hiervan is. Waarom eet iemand meer energie dan hij of zij verbruikt? Wat is daar de oorzaak van?
Gary Taubes zegt dat een disbalans in energie inname en verbruik een beschrijving is van wat er gebeurt bij gewichtstoename, maar het is niet de oorzaak.

In de zienswijze van Gary Taubes, Robert Lustig en Richard Johnson en anderen is gewichtstoename een gevolg van hoe je lichaam reageert op de voeding die je eet, waarbij o.a. de hormonen insuline, leptine, de invloed op het dopamine systeem in de hersenen en de biochemische processen die hierbij betrokken zijn een rol spelen. Zie "The Bitter Truth About Fructose, Obesity and Metabolic Disease" , "Why We Get Fat: Adiposity 101 and an Alternative Hypothesis of Obesity", "Prof. Richard Johnson - 'The Origins of Obesity and the Fattening of Man'" en "Harvard Food+ Research Symposium: David Ludwig".

Indien voeding leidt tot vetopslag, moet je bij hetzelfde verbruik van energie (zodat je je goed voelt en zodat je je niet slecht voelt omdat je te weinig energie ter beschikking hebt, waarbij de energie opgeslagen als vet niet gebruikt kan worden vanwege de biochemische processen en hormonen zoals insuline die hierbij een rol spelen) meer eten. Indien je normale energie verbruik, waarbij je je goed bij voelt, 2000 kcal (kilo calorie) is en je slaat op een dag 250 kcal op als vet, zal je 2250 kcal aan energie moeten eten om 2000 kcal die dag te kunnen verbranden en je goed te kunnen voelen op die dag. De vetopslag van 250 kcal zorgt er dan voor dat je 250 kcal meer moet eten. Indien je op die dag geen vet opslaat, hoef je maar 2000 kcal te eten. En indien je die dag 250 kcal aan lichaamsvet verbrandt kan je zelfs volstaan met het eten van 1750 kcal waarbij je je nog steeds goed voelt ondanks dat je minder eet omdat je vanwege de vetverbranding, 2000 kcal aan energie ter beschikking hebt.

Dit wordt ook aangeven met "a calorie is not a calorie" omdat het lichaam anders kan reageren (biochemisch, hormonaal etc.) op andere voeding ook al gaat het om dezelfde hoeveelheid energie, zie "6 Reasons Why a Calorie is NOT a Calorie" en zie ook de voordracht van Dr. Sean Lucan "Calorie counting made simple: Don't do it!".
Bij deze benadering is het daarom vooral belangrijk om andere voeding, die minder tot bloedsuikerverhoging en tot meer vetverbranding leidt, te gaan eten, hoewel voldoende beweging ook kan helpen en ook goed is voor de gezondheid.

Voeding met minder suiker en fructose, en voeding met een lage glycemische lading (weinig snelle koolhydraten) leiden tot een lager bloedsuikerniveau en triggeren minder de aanmaak van insuline, waardoor het insulineniveau omlaag kan gaan en opgeslagen lichaamsvet daardoor makkelijker verbrand kan worden waardoor het ook weer makkelijker wordt om minder te eten. In plaats van vetopslag kan er makkelijker vetverbranding zijn. Daarnaast is deze voeding minder verslavend en meer verzadigend en leidt het minder tot honger of trek tussendoor zodat ook vanwege deze redenen er minder gegeten wordt.
Zie ook de voordracht van professor Jeff Volek "Jeff Volek - The Many Facets of Keto-Adaptation: Health, Performance, and Beyond" waarin hij aangeeft dat insuline de belangrijkste factor is bij het blokkeren van vetverbranding zodat het ook voor het verbranden van vetten belangrijk is dat het insulinegehalte laag is.

Professor David Ludwig geeft aan dat uit onderzoek bleek dat een voedingspatroon met weinig koolhydraten (10% van de energie uit koolhydraten, ongeveer 75 gram bij verbanding van 3000 kcal per dag) het energieverbruik 325 kcal hoger lag dan bij een typisch voedingspatroon met weinig vet (60% van de energie uit koolhydraten, zo'n 450 gram koolhydraten bij verbanding van 3000 kcal per dag) terwijl deze beide voedingspatronen dezelfde hoeveelheid energie bevatte, nadat mensen met obesitas al 10 tot 15% waren afgevallen. Bovenop dat je bij het voedingspatroon met weinig koolhydraten meer vet verbrandt, verbruik je ook meer energie dan bij een voedingspatroon met weinig vet zodat het makkelijker is om het vol te houden omdat je je beter voelt bij het voedingspatroon met weinig koolhydraten vanwege het hogere energieverbruik.

Zie ook de link "Emeran A. Mayer, MD: A Gut Reaction to Obesity: The Impact of Diet, the Microbiome, and the Environment" voor een voordracht waarin professor Emeran Mayer aangeeft dat nog meer factoren betrokken kunnen zijn bij overgewicht, zoals de prefrontale cortex (die overigens versterkt kan worden via mindfulness-meditatie, zie het gedeelte over stress-reductie op deze pagina), de omgeving en de darmflora.
Zie ook het artikel "The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance" waarin aangegeven wordt dat de darmflora betrokken kan zijn bij o.a. het ontstaan van insuline-weerstand en gewichtstoename.
En zie ook het artikel van David Perlmutter hierover: "Your Health Depends on Your Gut Bacteria" waarin hij aangeeft dat ook de darmflora betrokken kan zijn bij obesitas en het metabool syndroom.

Afvallen

In relatie tot afvallen kan LCHF in combinatie met calorie restrictie gunstig zijn omdat bij LCHF het insuline-gehalte omlaag gaat en daardoor de energie-reverves in de vorm van lichaamsvet beschikbaar kunnen komen zodat dit lichaamsvet verbrand kan worden en het daardoor mogelijk wordt om minder te eten. Daarnaast kan er bij dit voedingspatroon minder trek zijn vanwege minder bloedsuiker- en insulinepieken en andere hormonale effecten en omdat vet meer verzadigend is.
Professor Timothy Noakes geeft in zijn voordracht "Medical aspects of the low carbohydrate lifestyle" aan dat het voor mensen met een grote insuline-weerstand in de praktijk nodig kan zijn om de hoeveelheid koolhydraten meer te beperken om af te kunnen vallen en daarna een gezond gewicht te kunnen behouden. Bijvoorbeeld mensen die morbide obesitas hebben moeten volgens Tim Noakes hun koolhydraten-consumptie beperken tot 25 gram per dag terwijl mensen die weinig insuline-weerstand hebben bijvoorbeeld 150 gram koolhydraten per dag kunnen eten zonder dat ze overgewicht (BMI >= 25) krijgen.
In deze situatie zou vasten ook kunnen helpen omdat vasten o.a. de insuline-weerstand kan verlagen. Zie de voordracht "Dr. Robert Szabo - 'Introduction to Therapeutic Fasting'" van de Australische huisarts Dr. Robert Szabo. Hij geeft in deze voordracht overigens ook aan dat zwangere vrouwen, kinderen en mensen met een BMI onder de 20 niet moeten vasten en dat mensen met een medische aandoening zonder medische begeleiding niet moeten vasten.

Bij ernstig overgewicht kan ook de darmflora een rol spelen omdat de voeding die eerder gegeten is de darmflora veranderd kan hebben. Naast dat in die situatie ook weinig koolhydraten gegeten kan worden, kan het misschien ook helpen om de darmflora in balans te brengen via pre- en probiotica (zie ook het gedeelte "Glutenvrij en pre- en probiotica"). Wellicht is het hierdoor mogelijk om uiteindelijk iets meer koolhydraten dan bijvoorbeeld de 25 gram die Tim Noakes noemt voor deze situatie, te consumeren en toch een gezond gewicht te behouden. Zie ook het onderzoek van Dr. Max Nieuwdorp waar David Perlmutter naar verwijst.

Zie ook het artikel geschreven door Dr. Max Nieuwdorp en anderen "Transfer of Intestinal Microbiota From Lean Donors Increases Insulin Sensitivity in Individuals With Metabolic Syndrome". Waarin aangegeven wordt dat Fecale Microbiota Transplantatie (FMT) de insuline-gevoeligheid kan verbeteren. Zie ook het artikel "Insights Into the Role of the Microbiome in Obesity and Type 2 Diabetes" geschreven door Dr. Annick Hartstra1, Dr. Kristien E.C. Bouter1, Dr. Fredrik Bäckhed en Dr. Max Nieuwdorp. Zie ook de uitzending van EenVandaag over FMT in relatie tot chronische diarree en chronische dikke darmontsteking: "Poeptransplantatie leidt tot baanbrekende doorbraken".

Naast FMT blijft het voor langdurig gewichtsverlies waarschijnlijk nog wel nodig om minder koolhydraten te eten omdat anders voeding met bijvoorbeeld suikers en verfijnde koolhydraten de darmflora weer zou kunnen veranderen zodat op den duur gewichtsproblemen opnieuw zouden kunnen ontstaan.
In ernstige gevallen van overgewicht lijkt een combinatie van weinig koolhydraten eten, vasten en het gezond en in balans brengen van de darmflora daarom een interessante optie.

Voor meer informatie in relatie tot gewichtsverlies, zie ook onderstaande link naar een blogpost van David Perlmutter: "You Can Lose the Weight – Four Simple Steps".
Zie ook het interview van David Perlmutter met Gary Taubes "Why We Get Fat and What To Do About It – A Conversation with Gary Taubes"

Zie voor meer informatie ook onderstaande artikelen over afvallen van Amy Berger, een universitair opgeleide voedingsdeskundige:

Oorzakelijk verband tussen suiker- en fructoseconsumptie en gezondheidsproblemen

In de voordracht van professor Robert Lustig: "The Bitter Truth About Fructose, Obesity and Metabolic Disease" als ook in het interview van hem door Dr. Mercola, zie de onderstaande link "Research Proves Causation—Sugar Consumption Increases Risk for Chronic Disease", geeft Robert Lustig aan dat er niet slechts correlatie is tussen suikerconsumptie en ziekte maar dat er een oorzakelijk verband is tussen de overmatige consumptie van suiker en ziektes zoals diabetes, hartziekte, obesitas en leververvetting. In het interview van de laatste link geeft hij ook aan dat er ook een correlatie is tussen de overmatige consumptie van suikers en kanker en dementie en dat aan het bewijs voor het oorzakelijke verband bij deze ziekten gewerkt wordt.

In relatie tot diabetes type 2 wordt dit ook aangeven door Dr. Aseem Malhotra, professor Timothy Noakes en Dr. Stephen Phinney in het artikel "It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet".

Het betekent dat een groot aantal producten dat verkocht wordt in supermarkten en andere winkels als voeding (zoals bijvoorbeeld yoghurt, sauzen of muesli etc. indien aan die producten veel suiker of fructose etc. is toegevoegd of producten zoals jam die "by design" veel suiker bevatten), in feite een oorzaak voor ziekte kunnen zijn indien ze gezamelijk tot de consumptie van te veel toegevoegde suikers en fructose leiden.
Dat laatste is niet onwaarschijnlijk vanwege de reclame voor deze producten, de overvloedige aanwezigheid van dit soort producten en het min of meer verslavende effect van suikers. Daarbij komt dat de maximum hoeveelheid toegevoegde suikers dat zonder problemen gegeten of gedronken kan worden niet zo groot is. Robert Lustig geeft aan dat dit maximum tussen tussen de 25 en 38 gram per dag ligt omdat meer consumptie tot problemen in de lever kan leiden. De World Health Organisation (WHO) beveelt aan om minder dan 10% van de totale energie consumptie via toegevoegde suikers of fructose te consumeren en geeft aan dat een vermindering tot minder dan 5% van de totale energie consumptie gezondheidsvoordelen oplevert. De laatste suggestie komt overeen met een maximum van ongeveer 25 gram of 6 theelepels suikers per dag, zie voor meer informatie de link "WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children".
Interessant hierbij is dat het bloed van iemand, die geen diabetes heeft, maar ongeveer 7 gram bloedsuiker bevat zie "Dr. Eric Westman presenting The Science Behind Low Carb High Fat" waarin Dr. Eric Westman dit aangeeft. Zie ook de voordracht van professor Jeff Volek "Jeff Volek - The Many Facets of Keto-Adaptation: Health, Performance, and Beyond" waarin hij aangeeft dat het ongeveer 8 gram is.
Indien naast voedingsmiddelen met toegevoegde suikers dagelijks ook snoep (bijvoorbeeld chocoladerepen met veel toegevoegde suiker) of koeken (zoals gevulde koeken) gegeten worden als tussendoortje of als er dagelijks frisdrank of fruitsap gedronken wordt dan wordt dit maximum vrijwel zeker overschreden. Zie voor meer informatie het artikel: "In 80% van alle bewerkte voedingsmiddelen zit suiker".

Het geeft te denken dat zoveel producten die verkocht worden als voeding zoveel toegevoegde suikers bevatten gezien het bovenstaande. Je zou haast gaan denken dat de mensen die die voedingsmiddelen bedenken, produceren en verkopen alleen maar aan geld verdienen en hun eigen egocentrische belangen denken en de gezondheid van hun klanten niet belangrijk vinden.

Uit het bovenstaande volgt dat het verstandig is om voeding met toegevoegde suikers zoals gewone suiker en fructose niet of in beperkte mate incidenteel te consumeren.
Daarnaast wordt ook afgeraden om fruitsap te drinken. Hoewel de suikers in fruitsap natuurlijk kunnen zijn (hoewel hier ook suikers aan toegevoegd kunnen zijn), worden deze suikers snel opgenomen als deze via sap geconsumeerd worden en daarnaast kunnen er makkelijk veel suikers geconsumeerd worden omdat het makkelijk is om meerdere glazen fruitsap te drinken. Indien fruit als geheel gegeten wordt dan worden de suikers minder snel opgenomen vanwege de vezels in het fruit en daarnaast is er minder de neiging om veel fruit tegelijk te eten. Daarnaast wordt gedroogd fruit ook afgeraden.

Langetermijneffect van totale koolhydraatconsumptie op de hersenen

Het advies van David Perlmutter, waarbij hij ook rekening houdt met het langetermijneffect van koolhydraatconsumptie op de hersenen, gaat over de totale hoeveelheid koolhydraten (inclusief suiker en fructose maar ook inclusief meer complexe koolhydraten zoals zetmeel) en als je die tot 60 of 80 gram per dag wilt beperken (en hier alleen incidenteel van af wilt wijken) dan komt het in de praktijk erop neer dat je niet of nauwelijks producten met toegevoegde suikers of fructose consumeert. In produkten waaraan suikers in de vorm van fructose, glucose, glucose-fructose­stroop, invertsuiker­stroop, destrose, maltodextrine, agavesiroop of -nectar, biet-, riet- of kokossuiker, etc. is toegevoegd zitten meestal relatief veel koolhydraten zodat deze producten om die reden alleen al afvallen bij het voedingspatroon dat David Perlmutter adviseert. Daarnaast is het vanwege de redenen die Robert Lustig en anderen aangeven, vanwege mogelijke kunstmatige toevoegingen in die produkten en andere redenen ook beter om deze producten niet te eten.
Daarnaast valt fruitsap (versgeperst of uit concentraat) ook af bij het voedingspatroon dat David Perlmutter adviseert vanwege de relatief grote hoeveelheid koolhydraten in fruitsap en de snelheid waarmee de suikers opgenomen worden. Om vergelijkbare redenen valt gedroogd fruit ook af.
Zie de onderstaande link "Rethinking Orange Juice".
Zie ook de link "Grain Brain Math" waarin David Perlmutter aangeeft om de meeste energie via vetten binnen te krijgen en maar een klein deel van de energie via koolhydraten te consumeren.
Zie ook het artikel "6 Healthy Sugars That Can Kill You" verderop gelinkt, waarin een aantal zogenaamde "gezonde suikers" opgesomd worden en waarin aangeven wordt waarom deze ongezond zijn.
Zie ook de artikelen van Georgia Ede MD, een Amerikaanse psychiater, waarin ze o.a suiker en koolhydraten in relatie tot psychologische problemen bespreekt.

Stress en insuline-weerstand

In verband met insuline-weerstand is het ook verstandig om stress te reduceren omdat stress ook kan bijdragen aan insuline-weerstand. Zie bijvoorbeeld de onderstaande links in het link-overzicht:

• "Acute psychological stress results in the rapid development of insulin resistance"
• "Chronic stress, metabolism, and metabolic syndrome"
• "Work stress and metabolic syndrome in radiologists: first evidence"

Reduceren van stress is ook nog om andere redenen verstandig. Deze redenen worden verderop aangegeven.

Insuline-gevoeligheid

De insuline-gevoeligheid kan bevorderd worden door het consumeren van weinig koolhydraten, door voldoende beweging en fysieke oefening, vasten, ontspanning en stress-reductie. Het bloedsuikerniveau kan hierdoor gemiddeld lager worden waardoor de kans op de ontwikkeling van neurologische problemen kleiner wordt.
Zie ook het artikel "Insulin and Insulin Resistance – The Ultimate Guide" waarin ook nog andere manieren aangegeven worden waarmee de insuline-gevoeligheid vergroot kan worden, waaronder vasten, voldoende slapen en minder buikvet via afvallen. In dit artikel wordt aangegeven dat vetten in het bloed ("free fatty acids") ervoor kunnen zorgen dat cellen ongevoelig worden voor insuline. Zie ook het artikel "Intro to Fatty Acids and Triglycerides" van professor Richard David Feinman.

Waarin hij aangeeft waarom een voedingspatroon met veel koolhydraten of waarbij te veel gegeten wordt de insuline-weerstand kan verhogen en waarom dit bij een voedingspatroon met weinig koolhydraten en waarbij niet te veel gegeten wordt, niet het geval is. In dit laatste geval wordt vet afgebroken voor vetverbranding en hij zegt daarover dat in dat geval "fatty acids" in het bloed, goed zijn.
Bij een voedingspatroon met weinig koolhydraten en veel vet gaat daarnaast het triglyceriden-gehalte in het bloed omlaag. Zie bijvoorbeeld de voordracht van Dr. Peter Attia via de link "Ketogenic Diet Improves Insulin Sensitivity and Numerous Aging Markers" , de voordracht van Professor Jeff Volek "Prof. Jeff Volek - 'The Art and Science of Low Carb Living: Cardio-Metabolic Benefits and Beyond'" en de artikelen "10 Proven Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets" en "23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets – Time to Retire The Fad".

Meerdere factoren betrokken bij insuline-resistentie en een verhoogd gemiddeld bloedsuikerniveau

Zoals uit het bovenstaande blijkt kunnen bij insuline-resistentie en een verhoogd gemiddeld bloedsuikerniveau meerdere factoren betrokken zijn. Dit weerspiegelt ook de complexe interacties die in het menselijk lichaam plaatsvinden.
De benaderingen, die op deze pagina aangegeven worden, beïnvloeden deze factoren positief, waarbij deze benaderingen elkaar versterken. Bijvoorbeeld naast dat het eten van weinig koolhydraten en veel vet conceptueel gezien een eenvoudige benadering is (eet voeding met een lage glycemische lading met een maximum van 60 à 80 gram (of minder) aan de totale hoeveelheid koolhydraten per dag) helpt deze benadering ook om minder suiker en fructose te eten. Als je weinig koolhydraten eet stijgt je bloedsuiker minder snel na het eten zodat er ook minder stijging is in het insulinegehalte. Hierdoor kan er ook geen dip in het bloedsuiker ontstaan die voor meer honger of trek kan zorgen . Als er een bloedsuikerpiek is, volgt daarna een insulinepiek en die insulinepiek kan te veel bloedsuiker in het bloed in de cellen verplaatsen waardoor het bloedsuiker te veel zakt en er een bloedsuikerdip ontstaat. Zie de voordracht van professor Jeff Volek "Jeff Volek - The Many Facets of Keto-Adaptation: Health, Performance, and Beyond" en de korte presentatie van professor David Ludwig "Harvard Food+ Research Symposium: David Ludwig".
Omdat er geen dip in het bloedsuiker ontstaat en er vetverbranding plaats kan vinden bij een voedingspatroon met weinig koolhydraten en veel vet, ontstaat er tussendoor geen honger of trek en heb je ook veel minder de neiging om snel iets tussendoor te eten. Je hebt daardoor minder de neiging om tussendoor producten die relatief veel suiker, fructose of andere koolhydraten bevatten te eten.
Als je minder suiker consumeert kan je darmflora minder uit balans raken en is er minder kans dat de darmflora voor insuline-resistentie kan zorgen. Als je stress reduceert en meer beweegt kan de insuline-resistentie verminderen waardoor insuline leptine minder blokkeert en waardoor er minder kans is op te veel eten.
De bovenstaande voorbeelden van interacties is beperkt. Er zijn nog meer interacties tussen de factoren denkbaar.

De benaderingen, die helpen om het bloedsuiker- en insulineniveau laag te houden en daarmee helpen om de kans op neurologische problemen te verlagen, hebben meerdere positieve effecten op de gezondheid. Een aantal daarvan wordt verderop besproken.

Evolutionair perspectief op het eten van weinig koolhydraten

De reden om weinig suikers en koolhydraten te eten kan ook vanuit evolutionair perspectief begrepen worden. De mens leeft pas sinds de ontwikkeling van de landbouw (ongeveer 10.000 jaar geleden) anders dan daarvoor toen de mensheid miljoenen jaren leefde als jager-verzamelaar. Genetisch is de mens nog aangepast op de jager-verzamelaar-leefwijze omdat de genen van de mens niet zo snel veranderen.

In het evolutionaire perspectief dat het eten van weinig koolhydraten onderbouwt, wordt gezegd dat de jager-verzamelaar maar een korte tijd, in de periode dat fruit rijp was, de beschikking had over voeding met daarin veel koolhydraten en suikers. Om de kans om te overleven te vergroten is de mens zo ontwikkeld dat de mens reserve gaat opslaan als koolhydraatrijke voeding gegeten wordt. Met de energiereserves opgeslagen tijdens de korte periode dat er koolhydraten aanwezig waren werd de kans om te overleven na deze periode waarin voedsel schaarser was groter.
Evolutionair gezien is de mens, zo bezien, niet ingesteld om voortdurend relatief veel koolhydraten te eten en daarnaast is de mens zo ontwikkeld om meer voeding te eten (via min of meer verslavende effecten) in tijden dat er wel koolhydraatrijke voeding beschikbaar is. De stofwisseling van de mens is ook zodanig ontwikkeld dat deze koolhydraten in de vorm van vetreserves opgeslagen worden die pas later beschikbaar zijn als energie.

De huidige situatie verschilt eigenlijk enorm van die van de tijd van de jager-verzamelaar omdat tegenwoordig het hele jaar door koolhydraatrijke voeding beschikbaar is. Daarbij komt dat aan veel bewerkte voeding koolhydraten toegevoegd worden zoals bijvoorbeeld aan yoghurt waaraan in sommige gevallen suikers toegevoegd worden.

Het beperken van het aantal koolhydraten in de voeding kan daarom ook gezien worden als het rekening houden met de evolutionaire ontwikkeling van je lichaam die vastgelegd ligt in je genen.

Zie ook het interview van David Perlmutter met Gary Taubes "Why We Get Fat and What To Do About It – A Conversation with Gary Taubes" waarin ook kort ingegaan wordt op dit evolutionaire perspectief.