Mindfulness en gezondheid

Vetten zoals extra virgin olijfolie, extra virgin kokosolie, roomboter van gras gevoerde koeien, geklaarde boter (ghee), omega-3 vetten , minimaliseren van omega-6 vetten en elimineren van kunstmatige transvetten

Naast het eten van weinig koolhydraten raadt Dr. David Perlmutter ook aan om veel vetten te eten. Het eten van relatief veel vet maakt het mogelijk om weinig koolhydraten te eten omdat op deze manier voldoende energie geconsumeerd kan worden.
Zie de post "Grain Brain Math" van David Perlmutter. Daarin geeft hij aan dat ongeveer 60 à 70% van de energie via vet geconsumeerd wordt, 20-30% van de energie komt via eiwitten en de overige 10-20% van de energie wordt via koolhydraten geconsumeerd. Hij geeft verder aan dat de hoeveelheid eiwitten in gram ongeveer 0.8 - 1.2 keer het lichaamsgewicht in kilo is.

David Perlmutter adviseert vetten (via biologische produkten) zoals roomboter van grasgevoerde koeien, kokosolie, olijfolie en omega-3 vetten. En daarnaast de vetten die in noten en vruchten zoals avocado zitten. Daarnaast bevat dit voedingspatroon ook veel groenten die veel vezels bevatten. Zie de video-blog "Optimal Diet for Brain Health".

Dr. Sarah Hallberg legt in haar presentatie uit hoe vetten geclassificeerd worden en geeft aan wat goede vetten zijn, zie "What is a good fat?"
Ze onderscheidt vetten via de mate van verzadiging ("saturation") en de lengte van de vetten. Een verzadigd vet heeft geen zogenaamde dubbele binding zodat er geen ruimte meer is voor andere atomen om aan het molecuul gekoppeld te worden. Het is daardoor volledig verzadigd. Een meervoudig onverzadigd vet heeft meerdere dubbele bindingen zodat er ruimte is voor atomen om gekoppeld worden te worden. Een mono-onverzadigd vet heeft slecht één dubbele binding.

De mate van verzadiging heeft invloed op de stabiliteit van het vet. Dit is gerelateerd aan hoe lang het vet goed blijft en in welke mate het tegen verhitting bestand is. Een verzadigd vet is, omdat het geen dubbele bindingen heeft, stabiel zowel in de tijd als bij verhitting, zodat verzadigde vetten het beste gebruikt kunnen worden bij koken. Een verzadigd vet heeft de minste kans om geoxideerd te raken bij verhitting. Bij oxidate van een vet kunnen vrije radicalen ontstaan en die zijn slecht voor de gezondheid. Meervoudige onverzadigde vetten zijn het minst hitte bestendig omdat ze meerdere dubbel bindingen bevatten en makkelijker oxideren zodat dit vetten zijn die niet gebruikt moeten worden bij koken.
Olijfolie is een voorbeeld van een mono-onverzadigd vet maar bevat ook verzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. De meeste vetten in olijfolie zijn mono-onverzadigd. Mono-onverzadigde vetten komen ook voor in bijvoorbeeld avocado en hazelnoten, Mono-onverzadigde vetten zijn beter om mee te koken dan meervoudig onverzadigde vetten maar verzadigde vetten zijn vanwege de stabiliteit het beste om in te koken.

Binnen de meervoudig onverzadigde vetten worden twee groepen onderscheiden de omega-3 vetten en de omega-6 vetten, waarbij het onderscheid bepaald wordt waar in het molecuul de dubbele bindingen zich bevinden. In het algemeen krijgen we te veel omega-6 vetten binnen en is het verstandig om de hoeveelheid omega-6 vetten te verminderen. Omega-6 vetten zitten vaak in plantaardige olieën, zoals zonnebloemolie en sojaolie. Omega-3 vetten zijn wel gezond. Bronnen voor omega-3 vetten zijn zeevoedsel zoals vette vis, bijvoorbeeld zalm. Lijnzaad bevat ook omega-3 vetten maar dit zijn andere omega-3 vetten dan in vis, die beter zijn voor de gezondheid. Omega-3 vetten kunnen ook verkregen worden via supplementen. In het algemeen krijgen we te weinig omega-3 vetten binnen en het is verstandig om daar meer van te consumeren zodat de verhouding omega-3/omega-6 verbetert. Zie voor meer informatie over omega-3 vetten het artikel: "The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids".

Ze geeft verder aan dat er geen link is tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten. Bronnen voor verzadigde vetten zijn "echte voeding" die relatief weinig bewerkt zijn (in tegenstelling tot sommige plantaardige oliën) zoals kokosolie, melkproducten en dierlijk vet.

Transvetten zijn kunstmatig gemaakte vetten en worden gebruikt om produkten langer houdbaar te maken door onverzadigde vetten te verzadigen (hydrogenatie of harding). De belangrijkste bron van transvetten zijn bewerkte voedingmiddelen (in de ingredientenlijst komt dan zoiets als gehydrogeneerde olie, gedeeltelijk gehydrogeneerde olie, geharde plantaardige olie of gedeeltelijk geharde plantaardige olie voor). Transvetten kunnen ervoor zorgen dat bloed makkelijker samenklontert en verhogen daardoor het risico op hart- en vaatproblemen. Transvetten zitten vooral in bewerkte voedingsmiddelen en worden gemaakt via de gedeeltelijke hydrogenatie (gedeeltelijk harden) van oliën.
Vacceenzuur is een natuurlijk transvet dat voorkomt in koemelk en heeft een andere structuur en zorgt niet voor de problemen die de kunstmatige transvetten gemaakt via hydrogenatie van oliën kunnen veroorzaken.

Vetten kunnen ook worden onderverdeeld op basis van hun lengte in "short chained", "medium chained" en "long chained". Meestal worden "long chained" vetten geconsumeerd. "Medium chained" vetten (trygliceriden) zitten in kokosolie, palmolie en ook in melkvet. "Medium chained" vetten worden anders verwerkt in het lichaam dan "long chained" vetten. Vetten komen via de darmen in het lichaam en worden in het algemeen in het lichaam getransporteerd via zogenaamde chylomicronen (een lipoproteïne). "Medium chained" vetten hebben deze chylomicronen niet nodig om door het lichaam te gaan. "Medium chained" vetten verhogen daarnaast het energieverbruik en zorgen voor een meer verzadigd gevoel en kunnen daardoor helpen bij afvallen.

Slechte vetten zijn transvetten en omega-6 vetten kunnen beter minder geconsumeerd worden. Goede vetten zijn mono-onverzadigde vetten (zoals olijfolie, avocado, noten) en verzadigde vetten.

In de situatie van het eten van weinig koolhydraten is vet en ook verzadigd vet geen probleem. Zie de ook video-blog van David Perlmutter waarin hij aangeeft dat verzadigd vet geen probleem is, zie "Saturated Fat – The Healthy Choice" en "Yes, Dietary Fat is Associated with Better Health" waarin David Perlmutter een onderzoek bespreekt waaruit bleek dat het mediterrane dieet aangevuld met vet gezonder was dan een voedingspatroon met weinig vet.
In de video-blog "Dietary Fat and The Brain" bespreekt David Perlmutter een onderzoek waarin aangegeven wordt dat mensen die meer vet aten minder risico hadden om dement te worden.

Zie ook de voordracht van professor Donald Miller "Enjoy Eating Saturated Fats: They're Good for You. Donald W. Miller, Jr., M.D" en de voordracht van Professor Tim Noakes : "Professor Tim Noakes on the topic: "The Great Diet Controversy: UCT taught me to Challenge Beliefs".

Een LCHF (low carb high fat - weinig koolhydraten en veel vet) voedingspatroon wordt als beter voor hart en vaten gezien omdat de ldl-deeltjes die bij de stofwisseling van vet ontstaan groter zijn dan de ldl-deeltjes die bij de stofwisseling van koolhydraten kunnen ontstaan en het zijn vooral de "small dense" ldl-deeltjes die voor problemen kunnen zorgen. Daarbij neemt het gehalte aan triclyceriden in het bloed af bij een LCHF-voedingspatroon. Zie ook de voordracht van professor Jeff Volek "Prof. Jeff Volek - 'The Art and Science of Low Carb Living: Cardio-Metabolic Benefits and Beyond'"
Zoals uit de voordrachten van professor Ken Sikaris (zie hieronder) blijkt is vooral een hoger triglyceridengehalte verantwoordelijk voor het ontstaan van "small dense" ldl-deeltjes. Dit zijn ldl-deeltjes die veranderd zijn en waar het lichaam niet zoveel meer mee kan. Ook glycatie (het reageren van bloedsuiker met eiwitten) kan ldl-deeltjes veranderen. Zowel het triglyceridengehalte als het bloedsuiker gaan omlaag bij LCHF zodat belangrijke faktoren die betrokken zijn bij "modified" ldl verlaagd worden.
Zie voor meer informatie over VLDL, IDL, LDL, sdLDL etc. in relatie tot LCHF de voordracht van professor Ken Sikaris "A/Prof. Ken Sikaris - 'Does LCHF Improve Your Blood Tests?'"
In relatie tot LCHF vat hij het effect voor hart- en vaatziekten als volgt samen:

Voor de gezondheid zijn hierbij de eerste vier goed voor de gezondheid. De laatste drie vormen geen probleem voor de gezondheid in het algemeen. Bij een kleine groep (minder dan 5% volgens Ken Sikaris) kunnen de waarden voor de laatste drie hoog zijn, maar de vraag is of dit een probleem is omdat de eerste vier in de positieve richting veranderen. Deze situatie moet beter begrepen worden om gevaar uit te kunnen sluiten. Het advies van Ken Sikaris is, vooral als er een geschiedenis van hart- en vaatziekten in de familie is, om na enige tijd (Ken Sikaris noemt 2 maanden), bovenstaande bloedwaarden te laten meten om uit te sluiten dat de laatste 3 waarden niet heel hoog worden bij LCHF (bijvoorbeeld Cholesterol in de buurt van 9 of hoger, LDLC in de buurt van 6 of hoger en/of ook de aanwezigheid van lp(a)).
In de voordracht "A/Prof. Ken Sikaris - 'Cholesterol - When to Worry'" geeft hij aan dat naast lp(a) een kleine groep mensen ook een probleem kan hebben bij de lever dat te maken heeft met een ldl-receptor op de lever (waarbij het enzyme PSCK9 betrokken kan zijn), waardoor ldl moeilijker opgenomen kan worden in de lever en daardoor langer in het bloed kan blijven en de kans groter wordt dat het verandert in small dense ldl.
In deze voordracht geeft hij ook aan dat de verhouding tryglyceriden/hdl het beste de kans op hart en vaatproblemen aangeeft, maar dat over het algemeen het verlagen van het trygliceriden-gehalte (via LCHF) in het bloed de beste manier is om die verhouding te verbeteren.

In een eerdere voordracht "A/Prof. Ken Sikaris - 'Blood Tests to assess your Cardiovascular Risk'" geeft Ken Sikaris o.a. aan wat belangrijk was bij het beoordelen van bloedvetten de afgelopen jaren en geeft daarbij aan dat tegenwoordig het gehalte aan triglyceriden het belangrijkst is, waarbij dit gehalte het liefst zo laag mogelijk is. De triglyceriden worden nu als het belangrijkst gezien omdat zij het onschuldige en functionele LDL kunnen veranderen in niet meer functionele "small dense LDL" wat uiteindelijk tot problemen in de bloedvaten kan leiden.
Oxidatie, glycatie en bepaalde genetische factoren kunnen ook het functionele LDL veranderen in een niet of minder functioneel molecuul maar de mate waarin triglyceriden hierbij betrokken zijn is groter ("most important modifier") zodat ze daarin de meest significante bijdrage hebben.
Het veranderde LDL-deeltje kan niet meer opgenomen worden door de lever en blijft daardoor in het bloed en kan uiteindelijk in vaatwanden belanden waar de macrofagen (van het afweersysteem) het aan kunnen vallen.
Zo bezien is er geen probleem met LDL-deeltjes maar zijn veranderde LDL-deeltjes een probleem en is het wenselijk om de processen, die leiden tot het veranderen van de LDL-deeltjes, te verminderen om zo de kans op hart- en vaatproblemen te verlagen. Aangezien triglyceriden en bloedsuiker hier aan bijdragen is een LCHF-voedingspatroon gunstig omdat beide omlaag gaan bij een voedingspatroon met weinig koolhydraten en veel vet.

Ken Sikaris geeft aan dat bij een typisch voedingspatroon met veel koolhydraten het triglyceriden gehalte hoger is omdat er vet opgeslagen wordt. De koolhydraten worden opgeslagen als vet maar hierbij ontstaan als het ware opstoppingen. Insuline-weerstand draagt hieraan bij omdat bloedsuiker minder snel verwerkt kan worden in de cellen en door de lever verwerkt moet worden waarbij VLDL-deeltjes ontstaan die triglyceriden bevatten en deze grotere VLDL-deeltjes hopen op in het bloed vanwege de opstoppingen zodat het triglyceriden gehalte in het bloed stijgt. Het aantal interacties tussen deze deeltjes en ldl-deeltjes kan daardoor toenemen waardoor de kans op veranderingen in de ldl-deeltjes toe kan nemen met alle gevolgen van dien. Zie "A/Prof. Ken Sikaris - 'Does LCHF Improve Your Blood Tests?'".

In het artikel "Heart Specialist Calls for Major Repositioning on Saturated Fat, as It’s NOT the Cause of Heart Disease" schrijft Dr. Mercola over de cardioloog Dr. Aseem Malhotra die aangeeft dat verzadigd vet niet de oorzaak van hartziekte is. Aseem Malhotra geeft in een citaat ook aan dat hart- en vaatziekten het gevolg zijn van "small dense ldl" deeltjes die juist het gevolg zijn van koolhydraatconsumptie. Dr. Aseem Malhotra is overigens ook actief in de media in Engeland, zo zijn op Youtube diverse video-fragmenten van hem te zien waarin hij geinterviewd wordt in BBC programma's.
Zie ook het artikel van Dr. Mercola: "Saturated Fat Helps Avoid Diabetes".

Zie ook het artikel "It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality" dat Dr. Aseem Malhotra samen met Dr. James DiNicolantonio en professor Simon Capewell schreef en waarin zij het mediterrane dieet met veel vet adviseren.

Zie ook het artikel op de website van de Universiteit van Liverpool "Mediterranean diet, not calorie counting, is key to good health" waarin professor Simon Capewell aangeeft dat het mediterrane dieet met veel vet via olijfolie en vette vis goed is voor de gezondheid.

Zie ook het artikel "Healthy eating: an NHS priority A sure way to improve health outcomes for NHS staff and the public" dat Dr. Aseem Malhotra samen met Dr. Mahiben Maruthappu en Dr. Terence Stephenson schreef.

Zie ook het artikel van Dr. Uffe Ravnskov : "The Questionable Benefits of Exchanging Saturated Fat With Polyunsaturated Fat" dat hij samen met Dr. James DiNicolantonio, Zoë Harcombe, MA , Dr. Fred Kummerow, Dr. Harumi Okuyama en Dr. Nicolai Worm schreef. Uffe Ravnskov bespreekt in de video op deze pagina het artikel en geeft hierin aan dat het te veel consumeren van koolhydraten veel gevaarlijker is dan het consumeren van verzadigd vet. Verder geeft hij aan dat omega-6 vetten (bijvoorbeeld in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie of sojaolie) ontstekingen in het lichaam stimuleren en dat omega-3 vetten ontstekingsprocessen juist beperken. Hoge consumptie van omega-6 vetten is geassocieerd met ernstige ziekten zoals kanker.
Het artikel geeft o.a. aan dat er geen voordelen zitten in het verlagen van de consumptie van verzadigd vet en de verhoging van de consumptie van meervoudige onverzadigde vetten. Ook geeft het artikel o.a. aan dat verzadigd vet de concentratie grotere ldl-deeltjes verhoogd en de concentratie "small dense LDL" deeltjes verlaagt en het artikel geeft ook aan dat een hoge concentratie "small dense LDL" deeltjes en een lage concentratie grotere ldl-deeltjes geassocieerd is met coronaire hartziekten.

Zie ook het artikel "An Epic Debunking of The Saturated Fat Myth" waarin uitgelegd wordt dat verzadigd vet niet slecht is maar juist goed.
In het artikel wordt aangegeven dat mensen met meer "small dense ldl" deeltjes meer risico lopen op hart- en vaatziekten. En op basis van onderzoeken wordt aangegeven dat het eten van verzadigd vet een verschuiving doet plaatsvinden van "small dense ldl" deeltjes naar meer grotere ldl-deeltjes.

Het artikel geeft aan dat juist een voedingspatroon met weinig vet slecht is omdat het, het aantal HDL-deeltjes verlaagt en de ldl-deeltjes kleiner zijn en daarnaast is ook het triglyceridengehalte in het bloed hoger hierbij. Ook geeft het artikel aan dat verzadigde vetten juist het risico op een herseninfarct verkleinen.
Als vetten die slecht zijn voor de gezondheid worden trans-vetten en omega-6 vetten genoemd.

Zie ook de artikelen "Top 8 Reasons Not to Fear Saturated Fats", "Why Grass-Fed Butter is Good For You", "Getting Familiar with Coconut Oil", "10 Proven Health Benefits of Coconut Oil", "Olive Oil: Brain Food", "11 Proven Benefits of Olive Oil", "Why Extra Virgin Olive Oil is The Healthiest Fat on Earth".

Overdenking:
Het zou bij het eten van vetten belangrijk kunnen zijn in welke context dat gebeurt. Gebeurt dit in een context van vetverbanding of in een context van vetopslag alsgevolg van te veel koolhydraatconsumptie?
Dit komt ook ter sprake in het interview dat Dr David Perlmutter had met Dr. Mark Hyman, zie "The Empowering Neurologist – Dr. David Perlmutter and Dr. Mark Hyman".

Zoals professor Sikaris aangeeft zijn triglyceriden in het bloed een belangrijke faktor bij hart- en vaatziekten. Deze kunnen botsen met LDL-deeltjes waarbij "modified" ldl of anders gezegd "small dense" ldl kan ontstaan wat een belangrijke rol speelt bij hart- en vaatziekten. In de context van vetverbranding, als het insuline- en bloedsuikergehalte van het bloed laag is kan het triglyceridengehalte laag zijn zodat de kans op botsingen lager is.

In de context waarin er geen vetverbranding is omdat er te veel koolhydraten gegeten worden is het triglyceriden-gehalte hoger en kan het eten van vet ertoe bijdragen dat het triglyceridengehalte toeneemt en bovenop de triglyceriden komt die uit de verwerking van koolhydraten ontstaan. Immers een deel van de vetten komen dan via lipoproteïnen in het bloed, maar er is geen vetverbranding maar vetopslag. Bij ongezonde fastfood-producten zou dit het geval kunnen zijn omdat hierin naast veel koolhydraten ook veel vet kan zitten.

Een benadering waarbij er met mate koolhydraten gegeten worden en met mate vetten gegeten worden en waarbij geen vetverbanding maar vetopslag plaatsvindt zou ook minder gezond (of ongezonder) kunnen zijn dan een benadering waarbij weinig koolhydraten en veel vetten gegeten worden als in die laatste situatie vet verbrand wordt en er geen opeenhoping van triglyceriden in het bloed plaats vindt zodat er minder kans is op de vorming van "small dense" ldl.

Zoals professor Sikaris aangeeft kan naar verloop van tijd een bloedtest gedaan worden om te zien wat de invloed van de voeding op belangrijke parameters van het bloed is en kan bij regelmatig testen bepaald worden of het gebruikte voedingspatroon resulteert in een toename dan wel afname van het triglyceridehalte in het bloed.